Perder un kilo de peso a la semana puede ser la meta de muchos cuando se plantean adelgazar.
Pero la velocidad de bajada no es lo más importante, lo más importante es que no lo recuperes. Así que lo primero que te voy a decir es que no te obsesiones con perder un kilo semanal, sino con cambiar tus hábitos.
Pero supongamos que bajas ese kilo…te has preguntado alguna vez cuantas calorías debes de quemar para perder un kilo de grasa? O dicho de otra manera cuantas debes de dejar de consumir?
Para perder ese kilo además no solo debes de quitar calorías de tu alimentación, debes de tener en cuenta que tu salud no debe de correr riesgos innecesarios por lo tanto debes de tener una alimentación variada y equilibrada con todos los nutrientes necesarios y acompañarlo de ejercicio físico de forma regular.
Debes de tener en cuenta que adelgazar es perder grasa; por lo tanto solo adelgazamos un kilo si perdemos ese kilo de grasa, no lo perdemos de músculo ni de agua.
En este aspecto es importante cuando te pesas para controlar tener en cuenta la cantidad de masa magra y masa grasa y asi comprobar que lo que pierdes realmente es grasa.
Hoy en día existen en el mercado algunas básculas que nos dan estos datos por impedancia, AQUI habíamos hablado sobre ello.
De estas básculas yo os recomiendo ésta de AQUI, me parece muy fiable, marca Tanita que es muy buena y os da la masa grasa, masa muscular, mas mineral osea, indice de grasa visceral, metabolismo basal …y además recuerda la lectura anterior.
Un gramo de grasa son 9 kcal, pero como el tejido graso no está formado exclusivamente por grasa a partir de unos cálculos matemáticos se obtiene que para perder un kilo de grasa a la semana debes de tener un balance energético negativo de 7000 kcal.
Es decir unas 1000 kcal diarias.
Lo primero se debe de conocer cuáles son vuestras necesidades energéticas que van a depender del ritmo de vida, del ejercicio físico, del peso, de la altura, del sexo, de la edad…a partir de esos cálculos está claro que se deben de comer menos calorías para crear un déficit calórico. Importante no crear déficit nutricionales.
Si quitas 1000 kcal diarias para adelgazar 1 kilo semanal puede ser que caigas en algún déficit nutricional si tu plan de alimentación no está perfectamente calculado e individualizado. Por lo tanto es más aconsejable conseguir un déficit de 500 kcal diarias para perder medio kilo a la semana y evitar riesgos de mala alimentación.
Para conseguirlo debes de comer alimentos con alta carga nutricional y baja carga energética: por ejemplo dar prioridad a las frutas y verduras y a los alimentos que aportan proteínas tanto animales como vegetales…sin olvidar tu pequeña porción de hidratos complejos en cada comida.
Debemos de evitar alimentos muy grasos, muy azucarados, ultra procesados, platos precocinados, bollería industrial, dulces…
Ese déficit calórico no solo se consigue disminuyendo la comida también aumentando el ejercicio. Es importante que además de ejercicios de cardio incluyas ejercicio de musculación que ayudan a tonificar los músculos y que estos quemen más calorías.
Además lleva una vida activa: camina, sube escaleras en vez de coger el ascensor…
Está claro que para evitar déficits en nutrición lo mejor es que la pérdida de peso no sea muy rápida. Con un déficit energético de 500 kcal semanales perderás medio kilo a la semana sin poner en peligro tu salud.
Buenos y saludables días!!!
Muy interesante. Hay que aprender a que es mejor despacito y contante. Y sobre todo, aprender a comer de una manera sana para toda la vida. Gracias
Me guataría perder 8 ó 9 kilos, empiezo estupendamente por las mañanas , con el desayuno, comida , pero.. cuabdo cae la tarde es unas ganas de comer dulces , que cuando acaba el día ya la he liado , comiendo algun dulce o algo que no debo de comer , me encanta el programa