No existen los alimentos mágicos, eso es claro y lo primero
que tenemos que considerar.
que tenemos que considerar.
A la hora de pensar en un plan de alimentación saludable y
que nos haga perder peso lo primero que tenemos que saber es que, al contrario
de lo que ofrecen las dietas milagro que se ponen de moda periódicamente,
ninguno de los planes saludables es mágico, los milagros no existen y por mucho
que busquemos lo fácil y rápido aquí no lo vamos a encontrar.
que nos haga perder peso lo primero que tenemos que saber es que, al contrario
de lo que ofrecen las dietas milagro que se ponen de moda periódicamente,
ninguno de los planes saludables es mágico, los milagros no existen y por mucho
que busquemos lo fácil y rápido aquí no lo vamos a encontrar.
Ningún grupo de alimento debe de ser evitado o incluido
exclusivamente en ese plan para perder kilos. Además debemos de tener en
cuenta, bien…dentro de un ordenJ, que alimentos nos gustan y cuáles no, los que están
disponibles y los que podemos permitirnos…un plan de alimentación debe de estar
hecho y diseñado para seguirlo durante bastante tiempo, y debe de permitirnos
cambiar nuestros hábitos.
exclusivamente en ese plan para perder kilos. Además debemos de tener en
cuenta, bien…dentro de un ordenJ, que alimentos nos gustan y cuáles no, los que están
disponibles y los que podemos permitirnos…un plan de alimentación debe de estar
hecho y diseñado para seguirlo durante bastante tiempo, y debe de permitirnos
cambiar nuestros hábitos.
1-Es importante
diseñarlo con una ingesta energética realista.
diseñarlo con una ingesta energética realista.
Por mucho que se diga hay que tener en cuenta las calorías…si
te fijas bien todas las dietas que dicen no se debe de contar calorías son
hipocalóricas, es que no hay otra. Si necesito 2000 y como 3000, las otras 1000
sobrantes no se van a evaporar por efectos mágicos sino que se van a ir
acumulando poco a poco.
te fijas bien todas las dietas que dicen no se debe de contar calorías son
hipocalóricas, es que no hay otra. Si necesito 2000 y como 3000, las otras 1000
sobrantes no se van a evaporar por efectos mágicos sino que se van a ir
acumulando poco a poco.
Ya sé que no te gusta contar calorías, pero no vas a
contarlas tu, las va a contar el profesional que sabe lo que necesitas y que te
va a confeccionar tu plan personalizado para perder peso.
contarlas tu, las va a contar el profesional que sabe lo que necesitas y que te
va a confeccionar tu plan personalizado para perder peso.
Como alguien dijo ¨no hay que contar calorías, pero hay que
tenerlas en cuenta¨
tenerlas en cuenta¨
Pero todo debe de hacerse con medida, si las calorías se
restringen mucho nuestra dieta será muy restrictiva, no se recibirán los suficientes
nutrientes y se acabará perdiendo musculo también. Las dietas excesivamente
bajas en calorías, muy restrictivas llevan también a una pérdida de musculo, a
unas pérdidas de peso muy rápidas y a importantes efectos rebotes.
restringen mucho nuestra dieta será muy restrictiva, no se recibirán los suficientes
nutrientes y se acabará perdiendo musculo también. Las dietas excesivamente
bajas en calorías, muy restrictivas llevan también a una pérdida de musculo, a
unas pérdidas de peso muy rápidas y a importantes efectos rebotes.
Lo que debe de hacerse es aumentar la actividad y reducir la
ingesta energética lo suficiente para crear un déficit de 500 kcal diarias.
Esto nos hará perder más o menos medio kilo a la semana, es un buen ritmo para
perder grasa sin perder musculo y sin ninguna deficiencia nutricional.
ingesta energética lo suficiente para crear un déficit de 500 kcal diarias.
Esto nos hará perder más o menos medio kilo a la semana, es un buen ritmo para
perder grasa sin perder musculo y sin ninguna deficiencia nutricional.
2-Buscar planes de
alimentación con buen aporte nutricional.
alimentación con buen aporte nutricional.
Nunca se deben de hacer planes para adelgazar con menos de
1200 kcal, así es muy difícil que sea nutricionalmente adecuado y cubra las
necesidades diarias de nutrientes.
1200 kcal, así es muy difícil que sea nutricionalmente adecuado y cubra las
necesidades diarias de nutrientes.
Los alimentos deben de elegirse con cuidado para que sean
densos en nutrientes, deben de ser dietas ricas en frutas, verduras, pescado,
carne magra, cereales con grano entero, frutos secos…
densos en nutrientes, deben de ser dietas ricas en frutas, verduras, pescado,
carne magra, cereales con grano entero, frutos secos…
3-Comer raciones
pequeñas.
pequeñas.
En los últimos años los tamaños de las raciones han aumentado
mucho, tenemos tendencia a comer cada vez más cantidad, las raciones han
aumentado tanto en los supermercados como en los restaurantes como en casa…y
además lo comemos todo y no dejamos nada en el plato.
mucho, tenemos tendencia a comer cada vez más cantidad, las raciones han
aumentado tanto en los supermercados como en los restaurantes como en casa…y
además lo comemos todo y no dejamos nada en el plato.
Como consecuencia de ello comemos más de loa que nos
corresponde y aumentamos de peso.
corresponde y aumentamos de peso.
Es importante aprender a comer menos cantidad: una rodaja de
merluza para la cena en lugar de dos, un trozo de pollo en vez de dos, una
rebanada de pan en vez de seis.
merluza para la cena en lugar de dos, un trozo de pollo en vez de dos, una
rebanada de pan en vez de seis.
El objetivo que debemos de perseguir y tener en mente es que
la comida debe de dejarnos satisfechos, no con hambre pero tampoco atiborrados,
debemos de comer lo suficiente para cubrir nuestras necesidades nutricionales
pero nada más.
la comida debe de dejarnos satisfechos, no con hambre pero tampoco atiborrados,
debemos de comer lo suficiente para cubrir nuestras necesidades nutricionales
pero nada más.
Esto también es aplicable a los alimentos sin grasa, o sin
azúcares es decir los alimentos light…una galleta baja en grasas o en
azúcares…es decir de esas comercializadas como light, es beneficiosa si comes
una pero si comes 10…nos van a proporcionar muchas calorías y echaran todo a
perder.
azúcares es decir los alimentos light…una galleta baja en grasas o en
azúcares…es decir de esas comercializadas como light, es beneficiosa si comes
una pero si comes 10…nos van a proporcionar muchas calorías y echaran todo a
perder.
4-Escoger alimentos con
poca densidad energética.
poca densidad energética.
Reducir la densidad energética de los alimentos es otra forma
de reducir calorías.
de reducir calorías.
Es más útil que los alimentos tengan baja densidad energética
que reducir el tamaño de las raciones. Escoger alimentos con gran contenido en
agua y bajo contenido en grasas y ricos en fibra, son alimentos que en mayor
volumen nos aportan menos calorías y nos sacian más y así no pasaremos hambre y
cumpliremos mejor con la dieta.
que reducir el tamaño de las raciones. Escoger alimentos con gran contenido en
agua y bajo contenido en grasas y ricos en fibra, son alimentos que en mayor
volumen nos aportan menos calorías y nos sacian más y así no pasaremos hambre y
cumpliremos mejor con la dieta.
5-Bebe agua.
Cuando queremos perder peso es importante mantener una buena
hidratación.
hidratación.
No solo beber agua, que llena el estómago entre comidas y nos
hace estar bien hidratados sino también incluir alimentos con alto contenido en
agua que nos van a dar sensación de estar llenos y por lo tanto de comer menos
y reducir la ingesta calórica.
hace estar bien hidratados sino también incluir alimentos con alto contenido en
agua que nos van a dar sensación de estar llenos y por lo tanto de comer menos
y reducir la ingesta calórica.
Evita beber bebidas azucaradas tipo refrescos o zumos, sobre
todo los industriales. Solo con sustituir los refrescos azucarados por agua ya
estarás empezando a mejorar tus hábitos
de alimentación.
todo los industriales. Solo con sustituir los refrescos azucarados por agua ya
estarás empezando a mejorar tus hábitos
de alimentación.
6-Introduce en tu
alimentación alimentos ricos en fibra.
alimentación alimentos ricos en fibra.
Los frutos secos, las legumbres, los granos enteros…es decir
los cereales integrales, además de proporcionarnos hidratos complejos de
absorción lenta nos van a aportar muchas vitaminas y minerales además de fibra.
los cereales integrales, además de proporcionarnos hidratos complejos de
absorción lenta nos van a aportar muchas vitaminas y minerales además de fibra.
Los alimentos con un alto contenido en fibra también
requieren mayor esfuerzo para comerlos, los hay que masticar más, se tardan más
en comer todo esto contribuye a aumentar la sensación de saciedad.
requieren mayor esfuerzo para comerlos, los hay que masticar más, se tardan más
en comer todo esto contribuye a aumentar la sensación de saciedad.
Bueno pues aquí tienes unas cuantas ideas de cómo organizar
tu plan de alimentación saludable para cuidar tu salud y perder peso. También
debemos de considerar otras cosas como el tipo de grasas, evitar las calorías vacías,
hacer ejercicio….Seguiremos hablando de ello en próximas entradas del blog. Te
parece bien?
tu plan de alimentación saludable para cuidar tu salud y perder peso. También
debemos de considerar otras cosas como el tipo de grasas, evitar las calorías vacías,
hacer ejercicio….Seguiremos hablando de ello en próximas entradas del blog. Te
parece bien?
Buenos y saludables días!!!
