Cuando decidimos adelgazar, bajar unos kilos, bien de cara al
verano o porque realmente es una cuestión de salud y de encontrarnos mejor con
nosotros mismos; lo que suele acabar con la eficacia de cualquier dieta es la
sensación de hambre, que no de ansiedad por la comida sino de verdadera hambre
que nos lleva al frigorífico entre las principales comidas.
verano o porque realmente es una cuestión de salud y de encontrarnos mejor con
nosotros mismos; lo que suele acabar con la eficacia de cualquier dieta es la
sensación de hambre, que no de ansiedad por la comida sino de verdadera hambre
que nos lleva al frigorífico entre las principales comidas.
Pero que es lo que controla esa sensación de hambre?
El hambre es uno de los mecanismos que tiene el organismo para
sobrevivir, pues si no fuera capaz de
avisarnos de alguna manera de que se nos acaba la energía y que
necesitamos comer nos moriríamos.
sobrevivir, pues si no fuera capaz de
avisarnos de alguna manera de que se nos acaba la energía y que
necesitamos comer nos moriríamos.
Vamos a ver como se regula el hambre a nivel hormonal;
existen una serie de hormonas que intervienen en este proceso. La región del
cerebro que recibe la información relacionada con el hambre y que emite señales
para regularla es el hipotálamo.
existen una serie de hormonas que intervienen en este proceso. La región del
cerebro que recibe la información relacionada con el hambre y que emite señales
para regularla es el hipotálamo.
1-La leptina: tiene capacidad para suprimir el apetito, actúa
sobre los centros cerebrales del placer y la recompensa, disminuye la satisfacción
que se obtiene con la comida. Esta producida por las células de la grasa (adipocitos)
y cuando llega al cerebro tiene un efecto supresor del apetito. Produce una
regulación del apetito a largo plazo.
sobre los centros cerebrales del placer y la recompensa, disminuye la satisfacción
que se obtiene con la comida. Esta producida por las células de la grasa (adipocitos)
y cuando llega al cerebro tiene un efecto supresor del apetito. Produce una
regulación del apetito a largo plazo.
En pacientes obesos se han encontrado cantidades altas de
leptina en sangre, bien porque se está
muy lleno y se produce en gran cantidad para dejar de comer o bien porque hay
resistencia a su acción y no puede funcionar por lo tanto no se inhibe el
apetito.
leptina en sangre, bien porque se está
muy lleno y se produce en gran cantidad para dejar de comer o bien porque hay
resistencia a su acción y no puede funcionar por lo tanto no se inhibe el
apetito.
2-La grelina: es una hormona producida por un tipo de células
del estómago cuando esta vacío; y cuando llega al hipotálamo produce un aumento
de la sensación de hambre, tiene la acción contraria a la leptina. Es una
hormona reguladora del hambre a corto plazo, apareciendo altas concentraciones de la misma cuando tenemos hambre y bajando
su concentración cuando tenemos saciedad.
del estómago cuando esta vacío; y cuando llega al hipotálamo produce un aumento
de la sensación de hambre, tiene la acción contraria a la leptina. Es una
hormona reguladora del hambre a corto plazo, apareciendo altas concentraciones de la misma cuando tenemos hambre y bajando
su concentración cuando tenemos saciedad.
En personas muy delgadas, que hacen dietas de adelgazamiento
se han encontrado niveles más altos de esta hormona porque pasan más hambre y el organismo
intenta compensar incitándoles a que coman. Para mantener esta hormona en
niveles normales no debemos de pasar largos periodos de tiempo sin ingerir
alimentos, lo ideal comer poco varias veces al día, al menos cinco comidas.
se han encontrado niveles más altos de esta hormona porque pasan más hambre y el organismo
intenta compensar incitándoles a que coman. Para mantener esta hormona en
niveles normales no debemos de pasar largos periodos de tiempo sin ingerir
alimentos, lo ideal comer poco varias veces al día, al menos cinco comidas.
3-Insulina: Va a regular los niveles de glucosa en sangre, y
también regula el metabolismo del tejido adiposo, ya que estimula la conversión
de glucosa en triglicéridos en el adipocito. Cuando se produce un pico muy alto
y muy rápido de glucosa por ejemplo con alimentos de alto índice glucémico se
libera a sangre gran cantidad de insulina que introduce esa glucosa en las
células para ser utilizada, los niveles entonces de glucosa caen y se produce
sensación de hambre al poco tiempo de haber acabado de comer.
también regula el metabolismo del tejido adiposo, ya que estimula la conversión
de glucosa en triglicéridos en el adipocito. Cuando se produce un pico muy alto
y muy rápido de glucosa por ejemplo con alimentos de alto índice glucémico se
libera a sangre gran cantidad de insulina que introduce esa glucosa en las
células para ser utilizada, los niveles entonces de glucosa caen y se produce
sensación de hambre al poco tiempo de haber acabado de comer.
4-La colecistoquinina: Es secretada por las células del
duodeno en respuesta a una comida muy grasa, hace que el estómago se vacíe más
lentamente dando lugar a una sensación de estar lleno. Inhibe el apetito a
corto plazo.
duodeno en respuesta a una comida muy grasa, hace que el estómago se vacíe más
lentamente dando lugar a una sensación de estar lleno. Inhibe el apetito a
corto plazo.
Ya vemos que hay mecanismos que regulan las sensaciones de
saciedad/hambre hormonalmente; pero además también existen una serie de
factores que influyen pero que no son regulados biológicamente: emociones,
entorno social, hora del día…incluso
también el coste de la comida; y que a veces ejercen poderosa influencia en la
ingesta de comida.
saciedad/hambre hormonalmente; pero además también existen una serie de
factores que influyen pero que no son regulados biológicamente: emociones,
entorno social, hora del día…incluso
también el coste de la comida; y que a veces ejercen poderosa influencia en la
ingesta de comida.
Que podemos hacer para evitar picoteos innecesarios? Lo
primero es que a tú organismo no le falte energía en ningún momento y lo
segundo sentirnos que hemos comido bien.
primero es que a tú organismo no le falte energía en ningún momento y lo
segundo sentirnos que hemos comido bien.
Algunos trucos para comer menos cantidad de comida a lo largo del día pueden ser:
*Repartir la cantidad de comida a lo largo del día; comer
menos pero más veces. Lo ideal repartir lo que se va a ingerir en el día en
cinco comidas, además debemos de incluir un buen desayuno y sería aconsejable
no dejar pasar más de 3-4 horas sin ingerir alimento.
menos pero más veces. Lo ideal repartir lo que se va a ingerir en el día en
cinco comidas, además debemos de incluir un buen desayuno y sería aconsejable
no dejar pasar más de 3-4 horas sin ingerir alimento.
*Evitar dietas desequilibradas que no aportan la suficiente
energía porque eso hará que no puedas controlar el impulso por comer y lleva a
cometer excesos.
energía porque eso hará que no puedas controlar el impulso por comer y lleva a
cometer excesos.
*Las señales de saciedad a veces también llegan al cerebro
por elementos ambientales, por ejemplo nos da sensación de haber comido más
cuando el plato está lleno, para ello elige comer en platos más pequeños y
también elige alimentos de mucho volumen pero de pocas calorías, estos
alimentos suelen ser los que tiene mayor cantidad de agua y fibra generalmente
verduras y frutas; además tienen un mayor poder saciante.
por elementos ambientales, por ejemplo nos da sensación de haber comido más
cuando el plato está lleno, para ello elige comer en platos más pequeños y
también elige alimentos de mucho volumen pero de pocas calorías, estos
alimentos suelen ser los que tiene mayor cantidad de agua y fibra generalmente
verduras y frutas; además tienen un mayor poder saciante.
Así que ya sabemos, sentirnos llenos depende de una serie de
hormonas, de la distensión gástrica, de los niveles de glucosa en sangre, y
también de las características del alimento que tomamos.
hormonas, de la distensión gástrica, de los niveles de glucosa en sangre, y
también de las características del alimento que tomamos.
Buenos y saludables días!!!