Los beneficios de seguir un tipo de alimentación basado en la dieta mediterránea son múltiples…es beneficiosa para el corazón, para mantener en forma nuestro cerebro, reduce los riesgos de algunos tipos de cáncer, y además es beneficiosa para controlar nuestro peso ya que incluye alimentos sanos que no nos hacen engordar….si somos moderados claro!!!
Pero puede ser que no sepas exactamente qué hacer para empezar a adoptar este tipo de alimentación…Vamos a ver hoy algunas pautas muy fáciles de hacer y que debes de seguir para que tu modo de alimentarte sea el de una dieta mediterránea.
1-Frutas y verduras en todas las comidas
En la base de toda alimentación mediterránea tenemos los vegetales y las frutas. Las recomendaciones son como mínimo cinco raciones al día…pero ya sabes que es una recomendación mínima, así que pueden ser más.
Las puedes comer crudas o cocinadas…aunque crudas siempre van a conservar mejor sus nutrientes.
Empieza el día con fruta, en la comida recuerda hacer un primer plato de verduras y lo mismo en la cena…y preferiblemente los postres que sean fruta fresca, una pieza, mejor que un postre lácteo que al fin y al cabo es un producto elaborado industrialmente y también tiene azúcares, lactosa.
Si cocinas las verduras mejor al vapor y por poco tiempo para que no pierdan muchas de sus vitaminas.
2-Come más pescado que carne
Tradicionalmente en los países mediterráneos la carne roja es de consumo habitual, generalmente reservada para días festivos…no se comía carne en el día a día y menos productos cárnicos procesados. Lo habitual es que se consuma más pescado.
Puedes consumir pescado dos o tres días por semana, principalmente pescado azul: bonito, atún, sardinas, caballa…son pescados que nos aportan además de proteínas grasas saludables, son ricos en omega 3.
Para aumentar el aporte de proteínas en sustitución de carne roja en la alimentación mediterránea se come más legumbres en combinación con cereales.
3-Evita productos procesados industrialmente
En la dieta mediterránea lo habitual es comer productos frescos, poco trasformados. Por lo tanto debemos de eliminar platos precocinados y preparados y salsas industriales.
Son productos con muchos aditivos de todo tipo, por lo tanto en vez de tomar snack salados es mejor tomar frutos secos naturales por supuesto, es decir sin sal ni azúcar.
4-Toma aceite de oliva.
Es la grasa habitual de la alimentación mediterránea y lo mejor que sea un aceite virgen o virgen extra. El aceite de oliva tiene una alta cantidad de grasa mono insaturada y en múltiples estudios indican que es beneficiosa para mejorar la salud cardiovascular.
Podemos utilizarlo crudo y también para cocinar y freír sin problemas.
5-Evita alimentos muy salados y haz salsa de tomate caseraJ
En la alimentación mediterránea para dar sabor y gusto a los platos se utilizan mucho las especias, hierbas aromáticas y también la salsa de tomate natural…así podemos disminuir la cantidad de sal de nuestros platos.
Una buena idea para acompañar nuestros platos es la salsa de tomate hecha en casa, qué hay más típicamente mediterráneo que una salsa de tomate casera? podemos disfrutar de las propiedades del tomate y evitar las salsas industriales con montones de grasas poco saludables, azúcares añadidos, conservantes, colorantes…y un montón más de aditivos.
6-La comida más abundante del día debe de ser la del medio día
Es decir la de la hora de la comida. En la alimentación mediterránea no solo tenemos que dar importancia al tipo de alimentos que se toman sino también a como se combinan esos alimentos y a qué hora se toman y como se organizan los menús a lo largo del día.
En la dieta mediterránea se come más al mediodía y las cenas suelen ser más ligeras.
7-Mejor tomar una entrada y un plato principal que un plato principal y postre.
Esto es sobre todo importante si tenemos que comer fuera, en un restaurante.
Es preferible tomar una ensalada de entrada o unas verduras y un plato de un pescado al horno o a la plancha por ejemplo que tomar el pescado y un postre que generalmente son muy calóricos con muchas grasas y azúcar refinada.
8-Comer en compañía
Esto es también un punto importante en la alimentación mediterránea, la socialización a la hora de comer…el comer en compañía y disfrutar de lo que se come.
Aunque el otro día hablábamos de que comer en compañía puede hacernos comer más en la alimentación mediterránea la comida es para compartir y hacer de ella el centro de la fiesta…todo se celebra comiendo junto a amigos, familia…
Pero controlando y haciendo de verdad una comida típica mediterránea no hay problemas, el problema aparece cuando esas comidas se van llenando de platos precocinados, productos cárnicos, grasas saturadas, pastelería industrial…
Bueno pues aquí tenéis algunas ideas para incorporar un tipo de alimentación mediterránea a vuestra alimentación diaria, vuestra salud os lo va a agradecer.
Buenos y saludable días!!!