Las frutas y las verduras son muy importantes para tener una buena salud. Nos van a proporcionar gran cantidad de nutrientes: antioxidantes, vitaminas, minerales, fibra….
Además de ser muy interesantes y completos desde el punto de vista nutricional son alimentos muy bajos en calorías por lo tanto nos van a ayudar a controlar nuestro peso, a perder los kilos que nos sobran y a luchar contra la obesidad.
Las recomendaciones nutricionales son como mínimo de cinco raciones de fruta y verdura al día; como mínimo…, y muchos de nosotros no llegamos a consumir esa cantidad.
Vamos a recordar que es una ración de fruta y verdura: una ración de verduras es entre 140-150 gramos en crudo y limpia. Una de fruta son también 140-150 gramos. Pero es importante buscar medidas caseras para no estar todo el día con la pesa.
Frutas que son una ración:
- Piezas de fruta de tamaño mediano: una naranja, un plátano, una manzana, una pera
- Ocho o nueve fresas.
- Un vaso de zumo natural exprimido.
- Una rodaja de melón o sandia.
Cuanto es una ración de verduras?
- Un plato grande de verduras crudas…por ejemplo un plato de lechuga, escarola…
- Si las verduras son cocidas una ración es un plato de postre de verdura cocida: acelgas, espinacas, col, calabaza, judías verdes, brócoli, coliflor…
- Media berenjena o calabacín.
- Cuatro alcachofas medianas.
- Seis espárragos.
Hay dos razones muy importantes por las que se deben de comer frutas y verduras:
1-Son buenas para la salud.
Son ricas en vitaminas, así que diariamente contribuyen a cubrir nuestras necesidades de vitaminas…vitamina A, C, E y K.
Y también nos aportan minerales…potasio, fosforo, hierro, magnesio…
Además a largo plazo un consumo suficiente de frutas y verduras puede contribuir a prevenir las enfermedades cardiovasculares y las hipercolesterolemias.
2-Son bajas en calorías.
Un 80-90% de la composición de frutas y verduras es agua y es por eso que son alimentos bajos en calorías. Son alimentos con una baja densidad energética y por lo tanto son fundamentales incorporarlos en nuestros menús para perder peso.
Son alimentos con un gran volumen…por ejemplo tu plato puede estar lleno en su mayor parte de lechuga, te saciara y te aportar muy pocas calorías en un gran volumen.
Recuerda que la mitad de tu plato debe de ser ocupado por verduras. Aquí os había hablado del concepto del plato saludable.
Una manera fácil de consumir cinco raciones de frutas y de verduras al día puede ser:
Una pieza de fruta al desayuno o a media mañana.
Una pieza de fruta y una ración de verdura a la comida.
Dos raciones de verduras en la cena.
Esto es una idea para un consumo mínimo…pero que podemos hacer si queremos aumentar el consumo a lo largo del día? Como podemos incorporar más frutas y verduras?
Vamos a ver algunas ideas:
En el desayuno.
- Si desayunas copos de avena puedes añadirles trocitos de plátano por ejemplo, o bien arándanos o frambuesas.
- Puedes utilizar también compota de manzana.
- Podemos añadir trocitos de fruta la yogurt…es mejor tomar un yogurt natural y añadirle fruta nosotros que los yogures con fruta que ya vienen preparados.
- También puedes comer tus tostadas con la compota de manzana que te comentaba antes y ponerles por encima fruta.
Más verduras en la comida.
- Empieza las comidas con un buen plato de verduras.
- Acompaña siempre tus platos de una ensalada: lechuga, pepino, espinacas, zanahorias, remolacha, tomate…también puedes hacer ensaladas con fruta, por ejemplo la piña está muy rica en ensalada.
- Si tienes que comer un bocadillo recuerda que estos también pueden ser saludables añadiéndoles una buena cantidad de verduras.
- Prepara bastoncitos de verduras: zanahoria, pimientos, calabacín….cortaditos en tiras están muy bien para el aperitivo.
- De postre toma fruta…siempre.
Media mañana y merienda
Si estas en casa puedes tomar fruta acompañada de yogurt o queso batido 0% de grasa. Pero si estas fuera de casa hay que buscar opciones que se trasporten bien y no se estropeen a lo largo del día.
- Bastoncitos de verduras que te comentaba antes son una buena opción.
- Si llevas fruta elige la que sea de consistencia más dura…manzanas, mandarinas, plátanos, naranjas, uvas…
- También puede servir fruta en conserva por ejemplo piña en su jugo, compota de manzana…
Qué hacemos en la cena? Pues también comer fruta y verdura…
- Como en la comida vamos a empezar con un plato de verduras o una gran ensalada
- Una buena entrada para la cena puede ser melón con jamón.
- Podemos también añadir las verduras en la preparación del plato…por ejemplo si hacemos pasta añadirles muchas verduras.
Variar la manera de cocinar las verduras es también importante…un día podemos hacerlas a la plancha, otro día gratinadas al horno, al vapor, en papillote. Así será más divertido, también para los niños.
Muchas veces por pereza no consumimos suficientes verduras, porque claro las verduras llevan una preparación, hay que lavarlas, trocearlas, cocerlas….
Pero eso tampoco debe de ser una disculpa porque hoy en día hay también opciones de verduras congeladas. Incluso las puedes preparar para varios días y dejarlas en el congelador en porciones…
También es importante que vayas acostumbrando a los niños a comer todo tipo de verduras…pueden ir probando diferentes tipos, como si fuera un juego. Y una cosa muy importante es recordar que los niños comen aquello que ven comer a los adultos, y por supuesto que les ven comerlo con ganas y satisfacción. Si ven variedad, colores bonitos y verduras bien presentadas seguro que las comerán con satisfacción.
Buenos y saludables días!!!