La dieta mediterránea es quizás una de las maneras más saludables de alimentarnos.
En ella se come comida real, palabra muy de moda hoy en día para referirnos a la comida saludable y sin ultra procesados pero que ya se hace desde mucho tiempo atrás…es la comida de nuestra zona mediterránea, la comida de nuestros abuelos, sin artificios y natural…solo que ahora la palabra ha hecho fortuna, pero no lo acabamos de inventar.
Bueno a lo que vamos, hoy vamos a ver como incorporar la dieta mediterránea a nuestro día a día.
1-Come hidratos de carbono complejos.
Los alimentos clave de la dieta mediterránea son los hidratos complejos: panes de cereales de grano completo, arroz y pasta integral, patata, boniato, las legumbres.
Existe una gran variedad para ir cambiando en cada comida sin aburrirnos y así comerlos en todas las comidas. Debemos de tener en cuenta que los hidratos son la base de nuestra energía.
Nos aportan también vitaminas, minerales, gran cantidad de fibra e incluso también proteínas.
2-Frutas y verduras de temporada.
Tan importante como el consumo de hidratos complejos es el consumo de frutas y de verduras de temporada. Debemos de consumirlas en cada comida tanto crudas como cocinadas.
Come todo tipo de verduras y de todos los colores: calabaza, calabacín, berenjena, tomate, lechuga, lombarda, cebolla, col, repollo, coliflor, brócoli…la lista es interminable tanto de verduras como de frutas.
Aquí sí que no te vas a aburrir. Y para los que no les gustan las verduras tienen un montón de recetas para que cambien de idea.
3-Utiliza grasa saludable.
La grasa fundamental en la dieta mediterránea es el aceite de oliva.
Si quieres perder peso no debes de eliminar las grasas de tu alimentación pero si las debes de controlar, entonces lo que debes de hacer es utilizar grasas saludables con ácidos grasos esenciales como el aceite de oliva.
Si quieres perder peso controla cantidad…quizás con cuatro cucharadas soperas repartidas en el día sea suficiente.
Otro alimento habitual en la dieta mediterránea y que aporta buena grasa son los frutos secos.
4-Lácteos.
No son alimentos esenciales de la dieta mediterránea pero si es habitual que formen parte de ella, sobre todo los quesos y los yogures.
Quien no piensa en el sol y el mediterráneo al ver el queso feta, la mozzarella, el parmesano, el queso fresco, los yogures griegos de buena calidad…si, son todos un poco grasos y si quieres perder peso debes de controlar y mucho sus cantidades.
5-Come pescado.
En la dieta mediterránea el pescado es nuestra segunda fuente de aporte de omega 3: la sardina, anchoa, arenques, chicharros, atún, bonito…
Estos pescados azules hoy en día en algunos casos tienen el problema de la contaminación con mercurio y otros metales pesados, por eso es mejor dar prioridad a los pescados pequeños como la sardina.
6-Aves y huevos.
Estos alimentos no son de primera elección en una dieta mediterránea, pero sin duda son una buena fuente de aporte proteico.
7-Alimentos a evitar y consumir en pequeñas cantidades.
Carne roja: no es que este prohibida pero si debe de consumirse muy ocasionalmente, y que sea sin procesar, es decir un filete. Debemos de evitar los productos cárnicos.
Productos azucarados: no al azúcar, bollería, pasteles…
Os pongo un ejemplo de menú de dieta mediterránea.
Desayuno
- Una rebanada de pan integral de grano completo.
- Queso freso y dos nueces.
- Una naranja.
- Un café con leche.
Media mañana
Un yogurt natural.
Comida
- Ensalada de mezcla de lechuga, pepino, tomate, cebolla aderezada con una vinagreta de aceite de oliva, vinagre y una cucharadita de mostaza.
- Arroz con champiñones y pollo.
- Una pieza de fruta.
Merienda.
Una fruta y dos nueces.
Cena
- Crema de calabaza con semillas de lino y calabaza.
- Tostada con pimientos al horno y sardinas
- Un yogurt natural.
Ya sabéis, la dieta mediterránea es buena para nuestra salud y nos ayuda a perder peso.
Buenos y saludables días!!!