En algunos momentos de la vida aumentamos de peso. Hay etapas en la vida que favorecen el aumento de peso y esto es lo que pasa en la menopausia.
Más de un 50% de mujeres aumentan entre 3-5 kilos de peso en la menopausia.
Y porque se engorda en ésta etapa de la vida?…Es algo inevitable? O bien podemos hacer algo para que eso no suceda?
Tanto en hombres como en mujeres la edad es un factor clave en el aumento de peso. Entre los 20 y los 50 años las mujeres parece ser que engordamos de media unos 7,5 kilos. A partir de los 50 años y sobre todo a partir de la llegada de la menopausia las mujeres aumentamos entre 3-5 kilos más…La grasa corporal a los 20 años es de un 25%, a los 40 es de un 33% y a los 50 es de un 42%. La causa de esto es el cambio hormonal que se produce en esa época de la vida de la mujer.
En muchas mujeres hay un aumento de peso y dificultad para perderlo y en otras en las que no aumenta el peso se produce una redistribución de la grasa corporal acumulándose más en el abdomen en vez de en la cadera.
Los cambios hormonales en la menopausia, disminución de estrógenos y progesterona, son los responsables de los sofocos, cambios en el peso, sequedad de mucosas…Además se pueden producir cambios en el estado de ánimo como irritabilidad, depresión, ansiedad…estos cambios de ánimo al final también van a contribuir al aumento de peso
Estos cambios hormonales no solo hacen que cese la menstruación sino que influyen en otros cambios que hacen que se aumente de peso y también influyen en el apetito.
Vamos a ver cómo influyen en nuestro peso esos cambios hormonales.
1-Favorece la retención corporal de agua.
Esta retención de líquidos independientemente de la cantidad de grasa y de que se coma mucho o poco puede hacer que aumente el volumen y el peso.
2-Modifican la relación entre masa grasa y masa magra.
En efecto lo que hacen es aumentar la masa grasa y a disminuir la masa magra. Por lo tanto si además tienes más apetito y comes más se va a almacenar con más facilidad en forma de grasa.
3-A más edad debemos de tener en cuenta que disminuye las necesidades energéticas y por lo tanto más tendencia a acumular grasa y aumentar nuestro peso.
El metabolismo basal se hace más lento con la edad, también influye en ello la disminución de la masa muscular que hace que se consuman menos calorías.
Es decir que los cambios hormonales con una bajada de estrógenos va a hacer que se almacenen más grasa, se ralentice el metabolismo y por lo tanto que aumentemos de peso.
4- También se produce un déficit de leptina, hormona que regula el apetito
5-Además debido a estos cambios hormonales y a los sofocos se duerme peor lo que también ayuda a aumentar de peso.
Pero podemos hacer algo para evitar que esto se produzca, aunque hay tendencia a acumular grasa no es algo inevitable contra lo que no podamos luchar…de hecho hay mujeres menopaúsicas que no han engordado prácticamente nada.
Es importante cuidar la alimentación, por supuesto hacer deporte para tonificar la masa muscular…y llevar unos hábitos de vida saludable.
No debemos de pensar en regímenes muy estrictos y severos con grandes restricciones que hacen que se produzca un importante efecto yo-yo en cualquier edad pero más en esta etapa de la vida; es mejor pensar en seguir una alimentación equilibrada y saludable con todos los principales nutrientes ligeramente hipocalórica para reequilibrar nuestro metabolismo y evitar aumentar de peso.
En este punto quiero recordar una vez más la importancia del concepto de plato saludable; si no tienes un plan de alimentación personalizado con menús preparados para ti el concepto del plato saludable es lo único que te va a permitir comer un poquito menos, con todos los nutrientes necesarios, lo habíamos visto aquí. Pero vamos a recordarlo:
Mitad del plato verduras.
Un poquito menos de la cuarta parte del plato hidratos complejos.
Un poquito más de la cuarta parte proteínas.
Además recuerda que tienes que comer despacio, una comida debe de durar por término medio unos 20 minutos para dar tiempo a que la sensación de saciedad llegue a nuestro cerebro.
Otro punto importante a tener en cuenta es hacer deporte de forma regular, esto también nos va a ayudar a mantener nuestro peso durante la menopausia. Así aumentaremos el consumo energético.
Lo recomendable es realizar unos 30 minutos de deporte al día. El deporte ideal puede ser caminar, bicicleta, nadar, aquagyn…deportes que evitan que nos lesionemos.
Y también no va a venir muy bien hacer levantamiento de pesas en casa, no de mucho peso pero si lo suficiente como para tonificar nuestros músculos y evitar que se pierda mucha masa muscular y también ayudarnos a combatir la osteoporosis.
Así que ya sabes los cambios hormonales nos llevan a aumentar de peso, pero siempre hay maneras de evitarlo y de luchar contra ello.
Las fundamentales:
- Comer sano y equilibrado.
- Disminuir la cantidad de comida porque en general con la edad tus necesidades energéticas son menores.
- Practicar deporte a diario y llevar una vida activa.
Buenos y saludables días!!!