La gran mayoría de las personas asocia el calcio con la leche y derivados; con los productos lácteos en general.
Esto es así porque la gran mayoría de las personas no son veganos y su fuente principal de calcio son los lácteos.
Yo no soy vegana ni vegetariana. Tampoco es mi intención, al menos de momento, serlo.
Pero está claro que en alimentación hay muchas opciones para obtener nuestros nutrientes necesarios y por ejemplo en el caso del calcio no solo vamos a encontrarlo en la leche y sus derivados sino que también tenemos muchos vegetales que nos lo van a aportar en cantidad.
Así que la entrada de hoy puede ser de interés para aquellas personas intolerantes a la lactosa y que no están seguros de tener todo el calcio que necesitan o bien para aquellos que quieren disminuir la leche en su alimentación….Para los veganos no creo que sea de interés porque esos ya se lo saben todo.
Algunos de estos alimentos vegetales tienen un calcio incluso de más fácil absorción que el calcio que se encuentra en los lácteos.
El calcio es un mineral muy importante en nuestro organismo. Las frutas, verduras, legumbres…van a contribuir a tener cubiertas las necesidades diarias de este mineral.
AQUÍ os hablaba de la leche de vaca y también de las necesidades de calcio según las diferentes etapas de la vida.
Además de alimentos ricos en éste mineral se deben de asociar un aporte suficiente de vitamina D para que la asimilación sea adecuada.
Funciones del calcio.
- Favorece la liberación de hormonas y enzimas y también participa en su formación.
- Favorece la circulación sanguínea.
- El calcio es importante para la correcta trasmisión del impulso nervioso.
- Participa en la formación de huesos y dientes.
- Regula el ritmo cardiaco.
- Ayuda a mantener el tono muscular.
Vamos a ver algunos de los alimentos ricos en calcio que no sean lácteos.
1-Frutas.
Las frutas que contienen más cantidad de calcio son las naranjas, los albaricoques y los higos.
Para que el calcio se asimile correctamente es mejor consumir las frutas crudas.
2-Verduras.
Aportan un calcio con muy buena disponibilidad.
Una ración abundante de brócoli o de kale nos va a aportar casi tanto calcio como un vaso de leche…más o menos 135 mg de calcio por cada 100 gramos.
Dentro de las verduras las que constituyen la mejor fuente de calcio son el brócoli, las espinacas, la cebolla, el kale.
3-Legumbres.
El calcio de las legumbres no se absorbe en su totalidad pero nos puede ayudar a conseguir la cantidad de calcio diaria que necesitamos.
Las alubias blancas y rojas, los garbanzos, las lentejas y la soja son muy ricas en calcio.
La soja es muy buena fuente de calcio, nos aporta 200 mg de calcio por cada 100 gramos
4-Frutos secos.
Dentro de este grupo de alimentos los que nos proporcionan más calcio son las almendras, nueces y los pistachos.
5-Otras fuentes de calcio.
La leche de coco y la leche de soja son también ricas en calcio.
También el tofu nos aporta una buena cantidad…bueno al fin y al cabo es también soja y la soja en todas sus formas nos aporta calcio.
En cuanto a la soja debemos de tener en cuenta que si bien es rica en calcio cuando está en forma de leche la cantidad de calcio de menor solo de 10 mg por cada 100 ml
Otro aporte importante de calcio nos lo proporcionan las semillas de chía y las de sésamo.
Otra cosa que debemos de tener en cuenta son aquellas circunstancias que dificultan la absorción del calcio o que favorecen su eliminación:
Por ejemplo el alcohol y los alimentos ricos en hierro van a dificultar su absorción.
Las dietas ricas en proteínas y con mucha sal, así como dietas con mucho azúcar y grasa van a favorecer su eliminación.
Bueno pues si quieres completar el aporte de calcio con productos vegetales estos de los que hemos hablado son los que más te van a ayudar.
Buenos y saludables días!!!