Si queremos tener una alimentación saludable además de
conocer cuáles son los alimentos con más carga nutricional, los que más nos
alimentan, es también importante conocer
cuáles son nuestra necesidades energéticas.
conocer cuáles son los alimentos con más carga nutricional, los que más nos
alimentan, es también importante conocer
cuáles son nuestra necesidades energéticas.
Es decir tenemos que saber cuánta energía necesitamos para
desarrollar nuestra actividad diaria y cuanta necesita nuestro organismo para
llevar a cabo su actividad: respirar, circular sangre, mantener la temperatura
corporal…que funcionen todos nuestros órganos…esta energía, que también se
consume en reposo mientras duermes es el metabolismo basal y representa 2/3
partes de la que necesitas….es decir…vamos con números que queda más claro…si
necesitas diariamente por ejemplo 2000 kcal, en tu metabolismo basal necesitas
1.333 kcal, el consumo basal es también muy importante.
desarrollar nuestra actividad diaria y cuanta necesita nuestro organismo para
llevar a cabo su actividad: respirar, circular sangre, mantener la temperatura
corporal…que funcionen todos nuestros órganos…esta energía, que también se
consume en reposo mientras duermes es el metabolismo basal y representa 2/3
partes de la que necesitas….es decir…vamos con números que queda más claro…si
necesitas diariamente por ejemplo 2000 kcal, en tu metabolismo basal necesitas
1.333 kcal, el consumo basal es también muy importante.
Para saber nuestras
necesidades energéticas hay que tener en cuenta una serie de factores que
influyen en ello.
necesidades energéticas hay que tener en cuenta una serie de factores que
influyen en ello.
1-Edad: El metabolismo basal disminuye a
medida que vamos cumpliendo años debido a que a más edad menos masa muscular
tenemos. Además con la edad también hay una tendencia a disminuir la actividad
física, parece ser que esto supone una disminución del gasto energético de un
5% por cada década.
medida que vamos cumpliendo años debido a que a más edad menos masa muscular
tenemos. Además con la edad también hay una tendencia a disminuir la actividad
física, parece ser que esto supone una disminución del gasto energético de un
5% por cada década.
2-Sexo: En general las necesidades
energéticas basales son menores en las mujeres que en los hombres debido a que
a la menor masa muscular.
energéticas basales son menores en las mujeres que en los hombres debido a que
a la menor masa muscular.
3-Crecimiento: En épocas de crecimiento las
necesidades energéticas son mayores, por esta razón se utilizan formulas
diferentes para el cálculo energético en mujeres embarazadas, en niños y en adolescentes.
necesidades energéticas son mayores, por esta razón se utilizan formulas
diferentes para el cálculo energético en mujeres embarazadas, en niños y en adolescentes.
4-La actividad física: Esto es claro no consume la misma
energía una persona que se está moviendo continuamente o que hace mucho deporte
que otra persona con una vida sedentaria que esta todo el día sentado. En la práctica se calcula las necesidades
energéticas con un factor de actividad física para diversos niveles de
intensidad y para cada sexo.
energía una persona que se está moviendo continuamente o que hace mucho deporte
que otra persona con una vida sedentaria que esta todo el día sentado. En la práctica se calcula las necesidades
energéticas con un factor de actividad física para diversos niveles de
intensidad y para cada sexo.
Vamos a ver estos factores
de actividad física:
de actividad física:
En el hombre:
- Sedentario: se considera la actividad diaria típica, el
factor de actividad será 1,0. - Poco activo: Actividad moderada de 30-60 minutos. El factor
de actividad es 1,11 - Activo: Mas de 60 minutos de actividad moderada. El factor de
actividad es 1,25 - Muy activo: Más de 60 minutos de actividad moderada y además
de 60 minutos de actividad muy intensa o bien 120 minutos de actividad
moderada. El factor es de 1,48.
En las mujeres.
- Sedentario: el factor de actividad es también 1,0
- Poco activo: el factor es 1,12.
- Activo: el factor es 1,27.
- Muy activo: consideramos un factor de actividad de 1, 45.
5-Tamaño corporal y
composición corporal:
En las fórmulas para calcular la energía se tiene también en cuenta la talla y
el peso de la persona. Cuanto más alta es una persona más alto es su
metabolismo basal y también cuanto más peso tiene mayor es el gasto basal y por
lo tanto el consumo calórico final.
composición corporal:
En las fórmulas para calcular la energía se tiene también en cuenta la talla y
el peso de la persona. Cuanto más alta es una persona más alto es su
metabolismo basal y también cuanto más peso tiene mayor es el gasto basal y por
lo tanto el consumo calórico final.
Así que podemos decir que tomamos energía de los alimentos y
la gastamos la mayor parte de ella en actividades relacionadas con el
metabolismo basal, algo en actividad física y una mínima parte en el efecto
térmico de la comida.
la gastamos la mayor parte de ella en actividades relacionadas con el
metabolismo basal, algo en actividad física y una mínima parte en el efecto
térmico de la comida.
Pero como podemos
calcular estas necesidades energéticas y saber si estamos haciendo lo correcto
para perder peso?
calcular estas necesidades energéticas y saber si estamos haciendo lo correcto
para perder peso?
La fórmula va a ser diferente para hombres y para mujeres,
esta fórmula que os pongo aquí es aplicable a mayores de 19 años.
esta fórmula que os pongo aquí es aplicable a mayores de 19 años.
Para hombres:
Necesidades energéticas=(662-(9,53*edad))+factor actividad
física * ((15,9*peso)+(539*talla))
física * ((15,9*peso)+(539*talla))
Para mujeres:
Necesidades enérgeticas=(354-(6,91*edad))+factor
actividad física*((9,36*peso)+(726*talla))
actividad física*((9,36*peso)+(726*talla))
Anteriormente ya habíamos hablado del factor de actividad
física según el sexo y el tipo de actividad.
física según el sexo y el tipo de actividad.
Vamos a ver un ejemplo
para aclarar las cosas: un hombre activo de 30 años que pesa 80,9 kilos y que mide 1,80 m…
para aclarar las cosas: un hombre activo de 30 años que pesa 80,9 kilos y que mide 1,80 m…
Necesidades energéticas=(662-(9,53*30))+1,25*((15,9*80,9
kg)+(539*1,80 m))= 3199 kcal
kg)+(539*1,80 m))= 3199 kcal
La energía estimada que necesita un hombre activo de 30 años,
80 kg de peso y 1,80 de talla son aproximadamente 3200 kcal, pero no es una cifra matemáticamente exacta
si no que las necesidades reales las consideramos en una cifra de +/- 200 kcal.
80 kg de peso y 1,80 de talla son aproximadamente 3200 kcal, pero no es una cifra matemáticamente exacta
si no que las necesidades reales las consideramos en una cifra de +/- 200 kcal.
Te animas a calcular
tus necesidades energéticas?
tus necesidades energéticas?
Buenos y saludables días!!!
