Ya conocéis ese refrán que dice ¨desayuna como un rey….¨es importante desayunar bien sobre todo porque si no lo haces corres el riesgo de lanzarte sobre lo primero que pillas a media mañana, cuando ya se te acaban las pilas y estar al borde de la hipoglucemia.
AQUí Y AQUÍ habíamos hablado ya del desayuno y de lo importante que es hacerlo bien.
¿Pero que es desayunar como un rey?
Evidentemente cuando se dice que hay que desayunar como un rey no nos estamos refiriendo a desayunar magdalenas, bollería industrial en cantidad…y cosas parecidas.
Pero un desayuno sano no quiere decir que desayunes poco o muy ligero. Para aportar a nuestro organismo energía para empezar bien al mañana y evitar pasar hambre en dos horas los nutrientes fundamentales a aportar son:
- Alimentos con hidratos complejos y abundante fibra.
- Proteínas.
- También puede venir bien un pequeño aporte de grasa saludable.
Debemos de evitar los azúcares simples porque nos sentiremos solo llenos y sin hambre durante la primera hora, después esa sensación desaparece y nos dará hambre de nuevo.
En los desayunos hay quien prefiere lo salado y quien prefiere lo dulce…evidentemente eso dulce debe de ser entrecomillado ya que se supone que lo que queremos es comer sano, claro que sí…pero también perder peso!!!
Vamos a ver cómo podemos hacer estos dos tipos de desayunos y que sean sanos.
DESAYUNO DULCE
Lo ideal para un desayuno saludable para aquellas personas que se levantan con deseos de algo dulce es un porridge o unas gachas. AQUÍ hablabamos de recetas y de como prepararlo.
Para prepararlo debemos de escoger cereales no refinados, que conservan todos sus nutrientes y tienen mucha fibra. Habitualmente el porridge se hace con copos de avena, pero también pueden ser de centeno.
Estos cereales al ser ricos en fibra y tener en su composición hidratos complejos se absorben lentamente y se evita los picos rápidos de glucosa y de insulina. Además la fibra se hincha en el estómago y eso también contribuye a la sensación de saciedad.
Como lo podemos hacer? Pues poniendo a cocer la leche con los copos de avena, debemos de revolver de continuo para que no se peguen.
Si no quieres leche de vaca también puedes utilizar bebidas vegetales por ejemplo de soja, de almendra…
Una vez la consistencia es más densa ya está listo. Puedes ponerle por encima plátano cortado en rodajas; frutas secas para aumentar el aporte de hidratos o también frutos secos y así tenemos un aporte también de grasa saludable.
Si además le añades canela o vainilla el placer por el desayuno dulce está asegurado!!!
Puedes completarlo con otra fruta más y con un café o una infusión.
Si no te gusta el porridge y lo que prefieres son unas deliciosas tostadas recién hechas escoge un pan integral de grano completo, por supuesto siempre es mejor el pan de panadería que el pan de molde pero aquí no hay composición así que debes de fiarte de tu panadero. Recuerda que no todo pan oscuro o marrón es realmente integral.
Si te apetece el dulce puedes poner sobre la tostada un poco de plátano maduro que previamente has aplastado con un tenedor, queda como mantequilla y con un sabor muy dulce…encima queso freso y también un poquito de mermelada hecha en casa.
Yo la hago, solo cociendo la fruta que prefieras con canela y luego pasar por la batidora… Y qué más le ponemos a la tostada? Pues os propongo unas semillas de calabaza.
DESAYUNO SALADO
Este tipo de desayuno es más fácil hacerlo bien si quieres adelgazar.
Unas tostadas de pan integral con queso, con atún, con pollo o pavo, con queso, con jamón ibérico o cocido, con huevo.
Podemos añadir a nuestras tostadas un poquito de aceite de oliva…por ejemplo la clásica tostada con un poquito de aceite, tomate y jamón. Una delicia!!!
Otra opción para añadir algo de grasa saludable es el aguacate que combina muy bien con las tostadas saladas con proteínas. El aguacate nos aporta grasas de las buenas y es menos calórico que el aceite.
Añadir a este desayuno salado una fruta y una bebida caliente y lista para empezar la mañana.
Además de desayunar sano debes de desayunar despacio. Tómate tu tiempo y no hagas mil cosas a la vez, la sensación de saciedad tarde casi 30 minutos en llegar al cerebro así que tómalo con calma y mastica bien.
Pues ya sabes: Desayuna, pero de una manera saludable.
Si necesitas ideas en mi cuenta de Instagram @adiosalabascula verás muchos de mis desayunos, es donde generalmente subo mi comida del día a día.
Buenos y saludables días!!!