Seguimos insistiendo en
cómo debe de ser tu alimentación para ser sana, equilibrada y cambiando tus
hábitos empezar a perder peso.
cómo debe de ser tu alimentación para ser sana, equilibrada y cambiando tus
hábitos empezar a perder peso.
Pero todavía alguno de vosotros me comentáis que no sabéis
por dónde empezar, que estáis un poco perdidos.
por dónde empezar, que estáis un poco perdidos.
Por supuesto esto son
consejos generales, saludables pero que puede que en algunos casos haya que
personalizar y se
necesite un asesoramiento nutricional más individualizado y dirigido. Si este
es tu caso no dudes en contactar conmigo.
consejos generales, saludables pero que puede que en algunos casos haya que
personalizar y se
necesite un asesoramiento nutricional más individualizado y dirigido. Si este
es tu caso no dudes en contactar conmigo.
Pero a grandes rasgos
una guía para componer menús equilibrados puede ser la siguiente.
una guía para componer menús equilibrados puede ser la siguiente.
1-Hacer un desayuno que
nos sacie.
nos sacie.
Pasamos toda la noche sin comer, así que venimos de un ayuno
de más de ocho horas como mínimo, necesitamos energía para afrontar la mañana y
hacer un desayuno que nos sacie para evitar picoteos continuos a media mañana.
de más de ocho horas como mínimo, necesitamos energía para afrontar la mañana y
hacer un desayuno que nos sacie para evitar picoteos continuos a media mañana.
Y como preparamos nuestro desayuno?
Vamos a incluir una bebida para estar bien hidratados, no has
bebido en ocho horas, puede ser una
infusión, un café con leche o un vaso de leche desnatada por ejemplo.
bebido en ocho horas, puede ser una
infusión, un café con leche o un vaso de leche desnatada por ejemplo.
Necesitamos un aporte de cereales integrales completos: copos
de avena, una o dos rebanadas de pan preferiblemente integral.
de avena, una o dos rebanadas de pan preferiblemente integral.
También debemos de incluir unas proteínas: queso, atún, pavo,
pollo, huevo, salmón ahumado, queso, yogurt.
pollo, huevo, salmón ahumado, queso, yogurt.
Y por último vamos a añadir al desayuno una pieza de fruta de
temporada, recuerda que la fruta es siempre mejor entera porque nos va a saciar
más y conserva su fibra que hace que se ralentice la absorción de azúcar. Pero
si un día te apetece un zumo tampoco te va a pasar nada, debes de tomarlo
siempre natural hecho en casa, pero recuerda que debe de ser una excepción.
temporada, recuerda que la fruta es siempre mejor entera porque nos va a saciar
más y conserva su fibra que hace que se ralentice la absorción de azúcar. Pero
si un día te apetece un zumo tampoco te va a pasar nada, debes de tomarlo
siempre natural hecho en casa, pero recuerda que debe de ser una excepción.
2-Comida con un buen
aporte de energía.
aporte de energía.
La comida debe también de aportarnos todos los
macronutrientes, así que vamos a incluir en ella verdura, una carne o pescado y
una porción de hidratos complejos
siempre integrales. Es importante que tengas en tu mente la imagen del plato
saludable: la mitas del plato verduras, una cuarta parte proteínas y otra
cuarta parte hidratos.
macronutrientes, así que vamos a incluir en ella verdura, una carne o pescado y
una porción de hidratos complejos
siempre integrales. Es importante que tengas en tu mente la imagen del plato
saludable: la mitas del plato verduras, una cuarta parte proteínas y otra
cuarta parte hidratos.
Si tenemos que comer fuera de casa y no encuentras nada
adecuado en la carta y te decides por una ensalada lo ideal es que elijas una
ensalada completa con verde por supuesto pero que también tenga algo de
proteínas: queso, atún, pavo, pollo, huevo…y también algo de hidratos.
adecuado en la carta y te decides por una ensalada lo ideal es que elijas una
ensalada completa con verde por supuesto pero que también tenga algo de
proteínas: queso, atún, pavo, pollo, huevo…y también algo de hidratos.
Debes de evitar el alcohol y los refrescos, tú bebida debe de
ser agua y más a la hora de comer. Y de postre siempre fruta, es lo mejor.
ser agua y más a la hora de comer. Y de postre siempre fruta, es lo mejor.
3-Cena.
Vamos a hacerla un poco más ligera que la comida, porque así
dormiremos mejor…pero con todos los nutrientes necesarios también, recuerda que
eso también incluye algo de hidrato complejo de absorción lenta; cenar un poco de arroz, pasta, pan integral, quínoa…nos
sacia más, nos quita ansiedad y muchas veces puede evitar que nos levantemos
por la noche evitando los picoteos nocturnos.
dormiremos mejor…pero con todos los nutrientes necesarios también, recuerda que
eso también incluye algo de hidrato complejo de absorción lenta; cenar un poco de arroz, pasta, pan integral, quínoa…nos
sacia más, nos quita ansiedad y muchas veces puede evitar que nos levantemos
por la noche evitando los picoteos nocturnos.
Para que la cena sea más ligera puede ser preferible tomar
pescado en vez de carne. El postre? Pues eso una fruta entera o un yogurt
natural.
pescado en vez de carne. El postre? Pues eso una fruta entera o un yogurt
natural.
Como podemos completar
estas tres comidas principales? Pues tomando algo a media mañana y a media
tarde…puede ser una
pieza de fruta, un yogurt, unos frutos secos, un poco de leche o un café con
unos pocos de copos de avena….
estas tres comidas principales? Pues tomando algo a media mañana y a media
tarde…puede ser una
pieza de fruta, un yogurt, unos frutos secos, un poco de leche o un café con
unos pocos de copos de avena….
Buenos y saludables días!!!
