Otro tema controvertido…la toma de lácteos, sobre todo de
leche.
leche.
Es otro de los muchísimos
mitos que existen en el tema de la alimentación y nutrición: No se debe de
tomar productos lácteos especialmente leche.
mitos que existen en el tema de la alimentación y nutrición: No se debe de
tomar productos lácteos especialmente leche.
La leche junto con los hidratos de carbono se ha convertido
en los malos, malísimos de la película, en los causantes de todos nuestros
males.
en los malos, malísimos de la película, en los causantes de todos nuestros
males.
Desde un punto de vista
nutricional la leche es un alimento completo, lo más importante en ella es el
aporte de calcio: 100 ml de leche nos van a aportar aproximadamente 120 mg de
calcio.
nutricional la leche es un alimento completo, lo más importante en ella es el
aporte de calcio: 100 ml de leche nos van a aportar aproximadamente 120 mg de
calcio.
El aporte de calcio debe de ser adecuado en todas las etapas
de la vida. Las necesidades son diferentes en cada momento de nuestra vida, no
es lo mismo en un adolescente que en un adulto y tampoco es igual en un hombre
que en una mujer…incluso en el caso de las mujeres tienen diferentes
necesidades en el embarazo, en la lactancia o en la menopausia.
de la vida. Las necesidades son diferentes en cada momento de nuestra vida, no
es lo mismo en un adolescente que en un adulto y tampoco es igual en un hombre
que en una mujer…incluso en el caso de las mujeres tienen diferentes
necesidades en el embarazo, en la lactancia o en la menopausia.
En los niños y los
adolescentes el calcio es fundamental para el crecimiento y el desarrollo
de los huesos, pero también los productos lácteos son fundamentales para el
buen desarrollo pues contiene prácticamente todo los nutrientes que se
necesitan.
adolescentes el calcio es fundamental para el crecimiento y el desarrollo
de los huesos, pero también los productos lácteos son fundamentales para el
buen desarrollo pues contiene prácticamente todo los nutrientes que se
necesitan.
Las necesidades diarias de calcio en ésta etapa de la vida
van desde los 500 mg/día en niños de 1 a 3 años, hasta los 1300 mg/día en
adolescentes de 12 a 18 años.
van desde los 500 mg/día en niños de 1 a 3 años, hasta los 1300 mg/día en
adolescentes de 12 a 18 años.
En los adultos las
necesidades diarias son de
aproximadamente 800 mg/día.
necesidades diarias son de
aproximadamente 800 mg/día.
En el caso de las
mujeres a lo largo de su vida pasan por etapas especiales en las que cambia
la recomendación del calcio:
mujeres a lo largo de su vida pasan por etapas especiales en las que cambia
la recomendación del calcio:
- Embarazo……1400mg/día
- Lactancia……..1500mg/día
- Menopausia…1200mg/día
Estas necesidades de
calcio se pueden cubrir bien con cuatro raciones diarias de productos lácteos
pues cuatro raciones nos van a aportar aproximadamente 1000mg de calcio.
calcio se pueden cubrir bien con cuatro raciones diarias de productos lácteos
pues cuatro raciones nos van a aportar aproximadamente 1000mg de calcio.
Ahora nos queda por saber que es una ración de lácteos….Pues conseguimos una ración con lo siguiente:
- Un vaso de leche.
- Dos yogures.
- Una cuajada.
- 80 gramos de queso fresco tipo Burgos.
- 40 gramos de queso curado.
A pesar de que
claramente la leche tiene un gran valor nutricional hay quien considera que no
debemos de tomar leche más allá de la época de lactancia y que asocian su consumo a múltiples
enfermedades: enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer, tener mucha
mucosidad, síndrome metabólico….
claramente la leche tiene un gran valor nutricional hay quien considera que no
debemos de tomar leche más allá de la época de lactancia y que asocian su consumo a múltiples
enfermedades: enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer, tener mucha
mucosidad, síndrome metabólico….
Debemos de tener en cuenta que los humanos somos mamíferos, pero no como otros mamíferos….hay
muchas cosas que hacemos que otros mamíferos no hacen: hablar, pensar, ser
conscientes de nosotros mismos, comer en
una mesa con cubiertos….y también seguir tomando leche después de nuestra época
de lactancia debido a que nuestra lactasa sigue funcionando perfectamente,
salvo en los casos de una enfermedad genética en la que aparece una
intolerancia a la lactosa porque la lactasa no funciona.
muchas cosas que hacemos que otros mamíferos no hacen: hablar, pensar, ser
conscientes de nosotros mismos, comer en
una mesa con cubiertos….y también seguir tomando leche después de nuestra época
de lactancia debido a que nuestra lactasa sigue funcionando perfectamente,
salvo en los casos de una enfermedad genética en la que aparece una
intolerancia a la lactosa porque la lactasa no funciona.
Y esto porqué es así? Pues parece ser que es debido a una
mutación genética que surge en la época en que pasamos de cazadores a
agricultores y ganaderos, en nuestros genes se producen muchas mutaciones al
azahar y una de ellas afectó al gen de la lactasa y permitió a éstos individuos
seguir consumiendo leche en la edad adulta y por lo tanto estar mejor
alimentados lo que represento una ventaja evolutiva que hizo que se
reprodujeran más y se trasmitiera mejor ese gen.
mutación genética que surge en la época en que pasamos de cazadores a
agricultores y ganaderos, en nuestros genes se producen muchas mutaciones al
azahar y una de ellas afectó al gen de la lactasa y permitió a éstos individuos
seguir consumiendo leche en la edad adulta y por lo tanto estar mejor
alimentados lo que represento una ventaja evolutiva que hizo que se
reprodujeran más y se trasmitiera mejor ese gen.
Hay personas con intolerancia a la lactosa que no pueden
tomar leche, pero si pueden tomar otros productos lácteos como queso, yogurt,
cuajadas…en ellos no hay lactosa porque ya ha sido degradada en el proceso de
producción.
tomar leche, pero si pueden tomar otros productos lácteos como queso, yogurt,
cuajadas…en ellos no hay lactosa porque ya ha sido degradada en el proceso de
producción.
En estos casos el aporte
de calcio puede obtenerse con otros alimentos que también tienen calcio,
algunos incluso más que la leche.
de calcio puede obtenerse con otros alimentos que también tienen calcio,
algunos incluso más que la leche.
- Productos vegetales: repollo, coliflor, brócoli, col,
lechuga…. - Pescado: sobre todo el pescado azul y dentro de este es muy
rica en calcio la sardina. - Frutos secos y semillas.
- Leches vegetales: leche de soja, de arroz, de
almendras…existen muchas en el mercado y muchas están enriquecidas con calcio.
Lo ideal para estar bien alimentados y que no falten
nutrientes es que nuestra dieta sea variada…aquí también es así con una dieta
variada en la que se obtienen calcio de muchas fuentes no tendremos déficits.
nutrientes es que nuestra dieta sea variada…aquí también es así con una dieta
variada en la que se obtienen calcio de muchas fuentes no tendremos déficits.
Pero no solo debemos
de considerar la cantidad de calcio que existe en los alimentos sino que hay
que considerar también como se absorbe ese calcio; por ejemplo las semillas
de sésamo aportan 900 mg de calcio por 100 gramos de semillas pero solo se
absorbe el 20% de ese calcio.
de considerar la cantidad de calcio que existe en los alimentos sino que hay
que considerar también como se absorbe ese calcio; por ejemplo las semillas
de sésamo aportan 900 mg de calcio por 100 gramos de semillas pero solo se
absorbe el 20% de ese calcio.
Hay factores que van a
dificultar que el calcio se absorba bien:
dificultar que el calcio se absorba bien:
El ácido oxálico: se encuentra en los vegetales de hoja
verde; acelgas, espinacas…por eso aunque estos alimentos son ricos en calcio se
absorbe mal, por ejemplo el calcio de las espinacas solo absorbemos el 5%.
verde; acelgas, espinacas…por eso aunque estos alimentos son ricos en calcio se
absorbe mal, por ejemplo el calcio de las espinacas solo absorbemos el 5%.
La fibra también va a disminuir la absorción del calcio, ya
que en el tubo digestivo se une al calcio formando quelatos que impiden su
absorción.
que en el tubo digestivo se une al calcio formando quelatos que impiden su
absorción.
Así que además de
fijarnos en la cantidad de calcio que hay en un alimento también debemos de
fijarnos en cómo se absorbe y también en el tamaño de la ración que vamos a
consumir…es fácil
consumir 200ml de leche pero muy difícil consumir 200 gramos de semillas de
sésamo.
fijarnos en la cantidad de calcio que hay en un alimento también debemos de
fijarnos en cómo se absorbe y también en el tamaño de la ración que vamos a
consumir…es fácil
consumir 200ml de leche pero muy difícil consumir 200 gramos de semillas de
sésamo.
Por eso aunque existen
alimentos con mayor cantidad de calcio que la leche, en la mayoría de ellos su
absorción es menor por lo que necesitamos consumir raciones más grandes para
que aporten igual cantidad de calcio que el obtenido con la leche.
alimentos con mayor cantidad de calcio que la leche, en la mayoría de ellos su
absorción es menor por lo que necesitamos consumir raciones más grandes para
que aporten igual cantidad de calcio que el obtenido con la leche.
Salvo en personas intolerantes a la lactosa no hay causa científicamente
probada de que la leche es mala…pero si hay razones probadas de que la falta de
calcio lo es.
probada de que la leche es mala…pero si hay razones probadas de que la falta de
calcio lo es.
Y tú tomas lácteos en tu alimentación diaria?
Buenos y saludables días!!!!
suelo tomar de 3 a 4 vaso diarios pensaba que me estaba pasando y ahora veo que no es asi ya estoy en esa edad donde el calcio flanquea, gracias por tus consejos tan sabios.
Gracias a ti Loli