La fibra es muy importante en nuestra alimentación. Seguro que todos tenemos muy claro que hay que incluir fibra en nuestros menús, que es muy sana, que viene bien si queremos adelgazar…que hay alimentos más ricos en fibra y otros menos…
Pero sabemos de verdad cuáles son sus funciones en nuestro organismo?
Pues hoy vamos a hablar de ellas.
La fibra se encuentra en la pared de las células vegetales, son resistentes a la acción de las enzimas digestivas, por lo tanto no son digeridas…pasan al colón donde son consumidas por las bacterias que se encuentran allí.
Existen dos tipos de fibras en los alimentos:
- Fibra soluble: se hincha en contacto con el agua y se trasforma en gel.
- Fibra insoluble: que no son solubles en agua.
FUNCIÓN DE LA FIBRA EN NUESTRO ORGANISMO.
1-Regulación del tránsito intestinal.
Aquí la fibra puede tener dos tipos de efectos, según el tipo de fibra puede ayudarnos en caso de diarrea o de estreñimiento.
La fibra soluble absorbe hasta tres veces su volumen de agua en la luz del intestino formando un gel viscoso que va a retrasar y ralentizar la evacuación de las heces; por lo tanto en este caso ese tipo de fibra es útil en las diarreas.
Por el contrario las fibras insolubles no se disuelven y aumentan el volumen del bolo fecal por lo tanto son útiles en casos de estreñimiento.
2-Efectos sobre la digestión de determinados nutrientes.
La fibra puede disminuir la absorción de los nutrientes. En el caso de la fibra soluble porque el gel que forma puede tapizar las paredes intestinales y evita la absorción de algunos nutrientes.
En el caso de la fibra insoluble porque al acelerar el tránsito intestinal los nutrientes están menos tiempo en contacto con la pared intestinal.
3-Favorecen la saciedad y la pérdida de peso.
Esto nos interesa mucho ya que además de comer sano queremos adelgazar y la fibra nos va a ayudar. No es que los alimentos con fibra tengan menos calorías que los alimentos refinados que no tienen fibra, no es por eso. Un ejemplo es el pan, desde un punto de vista calórico es igual el pan de harina refinada que el pan integral con más fibra…pero funcionalmente es diferente.
Las calorías son importantes pero a veces no lo son todo y hay que tener en cuenta otras cosas.
Después de una comida rica en fibra la sensación de saciedad es mayor que con alimentos pobres en fibra. Estos alimentos van liberando energía más lentamente y así evitan también tener hambre al poco tiempo de comer.
En el Blog ya habiamos hablado aquí de la necesidad de la fibra y de como aumentar la presencia de fibra en nuestra alimentación.
Ralentizan también la absorción de glucosa por lo tanto no hay picos importante de glucosa después de comer alimentos con fibra y por lo tanto tampoco hay picos de insulina que nos hacen tener hambre al poco rato de haber comido….resultado? Se come menos cantidad y se evita el picoteo entre horas al no tener hambre.
4-Prevención del cáncer de colón.
Debido a evitar le estreñimiento y a acelerar el tránsito intestinal.
5-Mantiene el equilibrio de la flora intestinal.
Las bacterias intestinales necesitan de la fibra para alimentarse por lo tanto una alimentación rica en fibra contribuye a mantener la flora intestinal.
ALIMENTOS MÁS RICOS EN FIBRA.
Las recomendaciones para el consumo de fibra están entre los 25-30 gramos de fibra al día.
Para consumir esa cantidad es necesario incluir en nuestra dieta aquellos alimentos con más cantidad de fibra.
*Cereales, sobre todo aquellos cereales de grano completo, recuerda mirar etiquetas el primer ingrediente debe de ser una harina integral.
*Frutas y verduras.
*El aguacate.
*Aceitunas.
*Frutos secos: almendras y nueces sobre todo.
*Semillas: semillas de lino, semillas de chía, semillas de sésamo…
*Algas.
No dudes en incluir en tus menús alimentos ricos en fibra va a ser beneficioso para tu salud y además si quieres perder kilos de más te va a ayudar en el proceso de adelgazamiento.
Consume fibra!!!
Buenos y saludables días!!!