Sabemos que comer cinco veces al día nos ayuda a perder peso, simplemente porque el tener controlado y previamente organizado tu comida evita picoteos improvisados y desorganizados que acaban siendo la mayoría de las veces muy calóricos.
Así que es bueno tomar algo para merendar a media tarde porque evita que pasemos hambre, hace que controlemos mejor posibles episodios de ansiedad y nos ayuda a llegar a la hora de la cena sin hambre excesiva que puede hacer que cenemos en exceso.
Pero puede que nos preguntemos cuanto debemos de comer a esos hora, que porción representa del total de comidas diarias, no vaya a ser que nos pasemos con la merienda y estemos comiendo de más. Y eso tampoco es lo correcto.
Por supuesto la cantidad que debes de comer depende de que seas hombre o mujer en primer lugar, de tu talla, de tu peso, de tu actividad física, de la edad…En general para la merienda podemos comer aproximadamente un 10% del total calórico del día.
Vamos a ver un ejemplo: Si estás haciendo un plan de alimentación para perder peso que es de entre 1300-1500 kcal la porción de tu merienda no debe de ser superior a unas 130-150 kcal.
Para esa hora de la merienda debes de seleccionar alimentos poco calóricos pero con una buena carga nutritiva…es decir evitar alimentos ultra procesados, o que a pesar de ser poco calóricos no tienen ningún interés nutricional. Es decir alimentos pobres en nutrientes.
Durante la merienda debemos de seguir el principio de nuestra alimentación saludable del resto del día: alimentos poco calóricos pero llenos de nutrientes importantes y esenciales para nuestra salud.
Que alimentos son los más adecuados para nuestras meriendas?
1-Puede venirnos muy bien una bebida calentita, sobre todo en esta época del año para la que vamos. Toma una infusión va a ayudar a que estés más hidratada, favorece la eliminación de líquidos, no tienen calorías y te da sensación de estar llena. Además si hace calor siempre nos queda la opción de tomarla con hielo bien fría.
2-Una fruta: siempre es mejor la fruta entera, recuerda que debes de masticar tus alimentos que para eso tenemos dientes…siempre mejor la fruta que un zumo. Así nos sentiremos más saciados porque estamos más tiempo comiendo y además porque conservamos la fibra y porque la glucosa se absorbe más despacio.
Vale, que un día te apetece un zumo puedes tomarlo pero siempre mejor hacer un licuado para conservar la fibra.
3-Una o dos galletas, pero no compradas en el supermercado las galletas que venden en los supermercados tienen unos componentes poco adecuados para una alimentación sana, aunque aparentemente no sean muy calóricas. Estas galletas tienen muchas grasa generalmente saturadas y a veces grasas tras, tienen harinas refinadas y azúcares añadidos en cantidad.
Así que prueba a preparar tus galletas en casa, y no me digas que no tienes tiempo, te digo por experiencia propia que se hacen en nada…son súper fáciles de hacer y además puedes hacer 20 galletas de una vez y tienes para 15-20 días!!!
Son galletas con avena generalmente, sin grasas y con frutos secos….aquí y aquí tienes algunas ideas y también puedes dar una vuelta por el blog que hay más recetas de galletas.
4-Una idea también muy buena para las meriendas en un puñadito de frutos secos: tres nueces, unos pistachos, unas almendras o avellanas. Nos dan buena energía para llegar sin hambre a la hora de la cena.
5-Otra opción interesante es un yogurt o un poco de queso fresco, o algo que a mí me encanta unas cucharadas de queso batido 0% de grasa con unos poquitos de arándanos y frambuesas.
Espero que estas ideas os ayuden a organizar mejor la merienda y a no pasarnos o quedarnos cortos.
Y tú que meriendas habitualmente? Tienes alguna cosa que no puedes pasar sin ella a la hora de merendar y te ayuda a llegar a la cena sin hambre ni ansiedad?
Buenos y saludables días!!!