Últimamente se ha incorporado a nuestra dieta las semillas
con más fuerza que antes, si bien algunas eran ya consumidas desde hace tiempo.
Las semillas son embriones de plantas donde se concentran gran cantidad de
nutrientes.
con más fuerza que antes, si bien algunas eran ya consumidas desde hace tiempo.
Las semillas son embriones de plantas donde se concentran gran cantidad de
nutrientes.
Todas las semillas son comestibles; algunas más utilizadas
como las semillas de girasol, semillas de calabaza, de lino, de sésamo. Otras
han empezado poco a poco a incorporarse a nuestra cultura gastronómica, es el
caso de las semillas de chía, semillas de amaranto…
como las semillas de girasol, semillas de calabaza, de lino, de sésamo. Otras
han empezado poco a poco a incorporarse a nuestra cultura gastronómica, es el
caso de las semillas de chía, semillas de amaranto…
Lo más importante en las semillas es el hecho de que pueden
consumirse íntegramente, sin que sean sometidas a un proceso de refinado previo
lo que hace que conserven intactas sus propiedades nutricionales.
consumirse íntegramente, sin que sean sometidas a un proceso de refinado previo
lo que hace que conserven intactas sus propiedades nutricionales.
Todas son muy parecidas desde un punto de vista nutricional:
- tienen un elevado valor calórico aproximadamente 500 kcal por 100 gramos
- la cantidad de proteínas vegetales es de aproximadamente un 18-20%
- la cantidad de grasas va a ser en todas ellas superior
a un 50%. Pero lo más importante es que son grasas poliinsaturadas, ácidos
grasos esenciales que son protectores cardiovasculares.
También son un excelente aporte de vitaminas antioxidantes
principalmente vitamina C y vitamina E; y también de minerales: potasio,
fosforo, magnesio, calcio y hierro.
principalmente vitamina C y vitamina E; y también de minerales: potasio,
fosforo, magnesio, calcio y hierro.
Hoy vamos a hablar de dos de las semillas más consumidas las
semillas de lino o linaza y las semillas de chía.
semillas de lino o linaza y las semillas de chía.
Semillas de chía
Son las semillas de una planta, la Salvia Hispánica, que se cultiva en toda Centroamérica
principalmente en México.
principalmente en México.
Son una excelente fuente de vitaminas antioxidantes,
minerales, fibra, y ácidos grasos omega 3. A todos estos beneficios se une,
evidentemente pues es un vegetal, el estar libre de colesterol, lactosa y
gluten.
minerales, fibra, y ácidos grasos omega 3. A todos estos beneficios se une,
evidentemente pues es un vegetal, el estar libre de colesterol, lactosa y
gluten.
La forma de consumirla es más como un suplemento nutricional
que como un verdadero alimento. Se suelen tomar 2 o 3 cucharadas en un vaso de
agua, se dejan reposar 15-20 minutos formándose una especie de gelatina. Hoy en
día también se puede encontrar formando parte de cereales de desayuno, barritas
de cereales, productos de panadería…
que como un verdadero alimento. Se suelen tomar 2 o 3 cucharadas en un vaso de
agua, se dejan reposar 15-20 minutos formándose una especie de gelatina. Hoy en
día también se puede encontrar formando parte de cereales de desayuno, barritas
de cereales, productos de panadería…
Pero puede surgirnos una duda…De acuerdo 100 gramos de chía
pueden tener más omega 3 que 100 gramos de salmón por ejemplo; pero nadie se
come 100 gramos de chía y sí nos comemos 100 gramos de salmón o incluso más por
lo que al final desde un punto de vista nutricional la cantidad de ácidos
grasos omega 3 es la misma o cambia muy poco en ambas casos. Esto es lo mismo
para la fibra…tiene más que 100 gramos de legumbres, pero si nos comemos 100
gramos de garbanzos y no de chía.
pueden tener más omega 3 que 100 gramos de salmón por ejemplo; pero nadie se
come 100 gramos de chía y sí nos comemos 100 gramos de salmón o incluso más por
lo que al final desde un punto de vista nutricional la cantidad de ácidos
grasos omega 3 es la misma o cambia muy poco en ambas casos. Esto es lo mismo
para la fibra…tiene más que 100 gramos de legumbres, pero si nos comemos 100
gramos de garbanzos y no de chía.
Así que es también importante considerar la cantidad que vamos a comer.
Otro beneficio de la chía es su gran capacidad saciante, por
el hecho de que aumenta mucho su volumen por la gran capacidad de absorber líquido;
puede aumentar su volumen hasta 12 veces dando sensación de saciedad y
contribuyendo a controlar el apetito.
el hecho de que aumenta mucho su volumen por la gran capacidad de absorber líquido;
puede aumentar su volumen hasta 12 veces dando sensación de saciedad y
contribuyendo a controlar el apetito.
He descubierto una cosa…en Amazon también venden alimentación ecológica: semillas, quinoa, avena en copos…hay muchisimas cosas donde elegir, más que en el supermercado la verdad.
AQUí tienes una opción en Amazon para comprar semillas de chia de buena calidad y eco.
Composición nutricional
de las semillas de chía (por 100 gramos)
de las semillas de chía (por 100 gramos)
- Calorías 486
- Lípidos 31 gramos
- Ácidos grasos saturados 3,3 gramos
- Ácidos grasos poliinsaturados 24 gramos
- Ácidos grasos monoinsaturados 2,3 gramos
- Colesterol 0 gramos
- Sodio 16 mg
- Potasio 407 mg
- Hidratos de carbono 42 gramos.
- Fibra alimentaria 34 gramos
- Proteínas 17 gramos.
Semillas de lino
Muy ricas en ácidos grasos omega 3 por lo que también son cardiosaludables. También son una fuente
importante de fibra soluble ayudando a controlar el colesterol y los picos de glucemia de después de las comidas, al
mismo tiempo regulan el tránsito intestinal y también ayudan en las dietas de
adelgazamiento al dar sensación de saciedad.
importante de fibra soluble ayudando a controlar el colesterol y los picos de glucemia de después de las comidas, al
mismo tiempo regulan el tránsito intestinal y también ayudan en las dietas de
adelgazamiento al dar sensación de saciedad.
También aportan vitamina C y vitamina E; así como calcio, potasio y magnesio.
La ración diaria adecuada es de 2 cucharadas, pueden tomarse
solas o formando parte de distintos alimentos.
solas o formando parte de distintos alimentos.
Composición nutricional
de semillas de lino (por 100 gramos)
de semillas de lino (por 100 gramos)
- Calorías 534
- Lípidos 42 gramos
- Ácidos grasos saturados 3,7 gramos
- Ácidos grasos poliinsaturados 29 gramos
- Ácidos grasos monoinsaturados 8 gramos
- Colesterol 0 gramos
- Sodio 30 mg
- Potasio 813 mg
- Hidratos de carbono 29 gramos
- Fibra alimentaria 27 gramos
- Azúcar 1,6 gramos
- Proteínas 18 gramos.
Las semillas de lino puedes utilizarlas en desayunos formando parte de un porridge por ejemplo, otra formas de comerlas puede ser espolvoreándolas en ensaladas…
Si no tienes cerca de donde vives un sitio donde comprar semillas de calidad en Amazon tienes también opciones de comprar buenos alimentos ecológicos y saludables, no solo electrónica jajaajjaja!!!
AQUÍ tienes una buena opción de semillas de lino en Amazon
Estas semillas de lino me gustan mucho porque además de ser de cultivo ecológico el lino marrón, aunque nutricionalmente es igual a otro lino su sabor es más intenso.
y otra opción que me parece muy interesante es ésta: es una mezcla de lino molido que así aprovecha mejor sus propiedades nutricionales y de chía, ir a Amazon para ver el producto.
Y tú consumes habitualmente semillas? Cómo las consumes?
Buenos y saludables días!!!
Hola Ana, me encanto tu articulo pero me gustaria hacerte una pregunta. Yo tomo el disgren que es anticoagulante y tengo entendido que en mi caso no debo consumir las semillas de chia. Me podrias decir si es asi por favor. gracias
Hola Amanda; las semillas de chía tiene omega 3 que tiene un efecto también anticoagulante, por ese motivo si estas tomando un medicamento anticoagulante pueden potenciarse los efectos. Es mejor evitarlo.
Un saludo
gracias Ana