Hoy vamos a hablar de otro alimento que está en plena
temporada, las nueces.
temporada, las nueces.
Las nueces son frutos secos como las almendras, avellanas,
castañas, pistachos….sabemos de ellas que nos aportan una cantidad muy
importante de ácidos grasos esenciales,
es decir que tienen grasas buenas, de las que hay que tomar aunque quieras
adelgazar.
castañas, pistachos….sabemos de ellas que nos aportan una cantidad muy
importante de ácidos grasos esenciales,
es decir que tienen grasas buenas, de las que hay que tomar aunque quieras
adelgazar.
Son grasas poliinsaturadas y monoinsaturados. Entre sus
ácidos grasos el más abundante es el ácido
linoleico, un ácido graso omega 3. Estos ácidos grasos son beneficiosos
porque reducen los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre, evita la
formación de trombos en los vasos sanguíneos. Existen estudios donde se pone de
manifiesto que el consumo de 140 gramos de nueces al día reduce en un 30-50% el
riego de presentar enfermedades cardiovasculares.
ácidos grasos el más abundante es el ácido
linoleico, un ácido graso omega 3. Estos ácidos grasos son beneficiosos
porque reducen los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre, evita la
formación de trombos en los vasos sanguíneos. Existen estudios donde se pone de
manifiesto que el consumo de 140 gramos de nueces al día reduce en un 30-50% el
riego de presentar enfermedades cardiovasculares.
La cantidad de grasa
por cada 100 gramos de nueces es de 65 gramos.
por cada 100 gramos de nueces es de 65 gramos.
Pero además de estas grasas tan saludables las nueces tienen
otros beneficios para nuestra salud.
otros beneficios para nuestra salud.
Las nueces también nos van a aportar proteínas, aproximadamente un 15% de proteínas. Son una buena fuente de proteínas vegetales.
Las nueces contienen gran
cantidad de aminoácidos esenciales, pero son deficitarios en lisina y metionina. La lisina y la metionina son
sus aminoácidos deficitarios, es decir los que faltan para tener todos los aminoácidos
esenciales. Por lo tanto si queremos una proteína de alto valor biológico debemos de combinar por ejemplo las nueces
con legumbres o con proteínas animales que van a aportar los aminoácidos que
faltan en las nueces.
cantidad de aminoácidos esenciales, pero son deficitarios en lisina y metionina. La lisina y la metionina son
sus aminoácidos deficitarios, es decir los que faltan para tener todos los aminoácidos
esenciales. Por lo tanto si queremos una proteína de alto valor biológico debemos de combinar por ejemplo las nueces
con legumbres o con proteínas animales que van a aportar los aminoácidos que
faltan en las nueces.
Las nueces tienen poca
cantidad de hidratos de carbono, sin embargo si nos van a aportar fibra.
cantidad de hidratos de carbono, sin embargo si nos van a aportar fibra.
Tienen también cantidad importante de vitaminas. Contienen cantidad importante de vitamina E con
propiedades antioxidantes y que nos va a proteger de los radicales libres,
vitaminas del grupo B, vitamina A.
propiedades antioxidantes y que nos va a proteger de los radicales libres,
vitaminas del grupo B, vitamina A.
En cuanto a los minerales destaca sobre todo por su
contenido en calcio, pero también en fosforo, magnesio, potasio y zinc.
contenido en calcio, pero también en fosforo, magnesio, potasio y zinc.
Entre los principales beneficios de las nueces:
1-Efecto
cardioprotector, por
su riqueza en ácidos grasos esenciales y su poder antioxidante evitan el desarrollo
de enfermedades cardiovasculares y ayudan a controlar los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre.
cardioprotector, por
su riqueza en ácidos grasos esenciales y su poder antioxidante evitan el desarrollo
de enfermedades cardiovasculares y ayudan a controlar los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre.
2-Son los frutos secos
con más cantidad de antioxidantes. Además otro beneficio añadido es que las nueces se suelen
consumir sin tostar, sin embargo otros frutos secos si s suelen tostar. Este
proceso de tostado suele reducir los antioxidantes.
con más cantidad de antioxidantes. Además otro beneficio añadido es que las nueces se suelen
consumir sin tostar, sin embargo otros frutos secos si s suelen tostar. Este
proceso de tostado suele reducir los antioxidantes.
3-Tienen un efecto
protector contra enfermedades neurodegenerativas. Existen estudios donde se
ha visto que el consumo de aproximadamente 30 gramos de nueces al día podría
tener un efecto protector del deterioro cognitivo que se produce en estas
enfermedades.
protector contra enfermedades neurodegenerativas. Existen estudios donde se
ha visto que el consumo de aproximadamente 30 gramos de nueces al día podría
tener un efecto protector del deterioro cognitivo que se produce en estas
enfermedades.
4-Además debido a su
alto contenido en serotonina, neurotransmisor que nos da sensación de relajación y
bienestar, las nueces tienen un efecto de dar placer cuando se comen un poco
como pasa con el chocolate, nos relajan y disminuyen la ansiedad. Por eso son
beneficiosas cuando tienes sensación de ansiedad por la comida, una o dos
nueces y te relajas.
alto contenido en serotonina, neurotransmisor que nos da sensación de relajación y
bienestar, las nueces tienen un efecto de dar placer cuando se comen un poco
como pasa con el chocolate, nos relajan y disminuyen la ansiedad. Por eso son
beneficiosas cuando tienes sensación de ansiedad por la comida, una o dos
nueces y te relajas.
Las nueces podemos
comerlas en los desayunos, para darnos energía para toda la mañana. Podemos
combinarlas con yogurt, copos de avena, preparar con ellas un porridge,
añadirlas al queso batido, o comerlas así solas.
comerlas en los desayunos, para darnos energía para toda la mañana. Podemos
combinarlas con yogurt, copos de avena, preparar con ellas un porridge,
añadirlas al queso batido, o comerlas así solas.
También quedan geniales formando
parte de ensaladas. Y otra forma de incorporar nueces a nuestra
alimentación diaria es comerlas en la media
mañana o en la merienda, te saciaran para llegar hasta la comida principal
sin hambre, y son mucho mejores que los snacks que puedas picotear. Una buena
opción si sales de casa o para llevar al trabajo y evitar ataques de hambre es
por ejemplo llevar contigo dos nueces.
parte de ensaladas. Y otra forma de incorporar nueces a nuestra
alimentación diaria es comerlas en la media
mañana o en la merienda, te saciaran para llegar hasta la comida principal
sin hambre, y son mucho mejores que los snacks que puedas picotear. Una buena
opción si sales de casa o para llevar al trabajo y evitar ataques de hambre es
por ejemplo llevar contigo dos nueces.
Pues ya vemos que nutricionalmente son excelentes pero sus calorías son casi de 700 kcal por 100
gramos. Así que en nuestro caso no debemos de abusar de ellas y debemos de controlar la cantidad que comemos.
gramos. Así que en nuestro caso no debemos de abusar de ellas y debemos de controlar la cantidad que comemos.
Para consumirlas
debemos de reemplazar
por ellas otros alimentos grasos y muy calóricos y que son poco saludables por
tener grasas saturadas como es el caso de las mantequillas, margarinas, embutidos…
debemos de reemplazar
por ellas otros alimentos grasos y muy calóricos y que son poco saludables por
tener grasas saturadas como es el caso de las mantequillas, margarinas, embutidos…
Buenos y saludables días!!!
