Quieres perder esos kilos que te sobran?
En teoría la ecuación
para perder peso es simple y fácil: el aporte energético, es decir los
alimentos que consumimos, deben de ser menor que el gasto energético.
para perder peso es simple y fácil: el aporte energético, es decir los
alimentos que consumimos, deben de ser menor que el gasto energético.
Así que para perder peso debemos disminuir la ingesta y/o
aumentar el consumo de energía.
aumentar el consumo de energía.
Para perder 2 kg al
mes, aproximadamente 500 gramos a la semana debemos de disminuir nuestro aporte
calórico en unas 500 kcal diarias.
mes, aproximadamente 500 gramos a la semana debemos de disminuir nuestro aporte
calórico en unas 500 kcal diarias.
El objetivo que debemos
de tener al perder
peso debe de ser:
de tener al perder
peso debe de ser:
- Favorecer la perdida de grasa.
- Evitar todo lo posible la pérdida de masa muscular.
- Empezar o seguir desarrollando nuestra forma deportiva.
Las dietas de moda, dietas milagro, muy restrictivas pueden
hacernos perder peso muy rápidamente. Pero generalmente no nos hacen perder
grasa sino masa muscular y agua, y además el efecto rebote es muy importante y
casi asegurado.
hacernos perder peso muy rápidamente. Pero generalmente no nos hacen perder
grasa sino masa muscular y agua, y además el efecto rebote es muy importante y
casi asegurado.
Para evitar el efecto rebote y asegurarnos de que la perdida
es de grasa lo ideal es perder entre 2-3 kg al mes.
es de grasa lo ideal es perder entre 2-3 kg al mes.
Así que vamos a tener paciencia y pensar que si nuestros
kilos no los hemos cogido en un mes tampoco los vamos a perder en ese tiempo.
kilos no los hemos cogido en un mes tampoco los vamos a perder en ese tiempo.
La pérdida de peso
debemos de estar basada en una valoración de la calidad y cantidad de nuestros
alimentos y si eso no fuera suficiente en un fraccionamiento de las tomas….todo
apoyado en la práctica de ejercicio físico.
debemos de estar basada en una valoración de la calidad y cantidad de nuestros
alimentos y si eso no fuera suficiente en un fraccionamiento de las tomas….todo
apoyado en la práctica de ejercicio físico.
1-Lo primero vamos a mejorar la calidad de nuestros alimentos.
A veces con comer mejor ya es suficiente para perder peso.
Recuerda que debemos
de preferir:
de preferir:
- Verdura y frutas: lo ideal es consumir 5 raciones al día.
- Carnes magras.
- Pescado azul y blanco.
- Grasas saludables: con ácidos grasos esenciales, aceite de
oliva, aguacate, frutos secos, pescado azul. Y evitar las grasas saturadas y
todos los alimentos con grasas trans, ya habíamos hablado de ellas aquí. - Beber como mínimo 1,5 litros de agua al día.
- Los productos lácteos deben de ser bajos en grasa: queso
desnatado, leche desnatada….
Debemos de evitar aquellos alimentos que nos aporten
pocos nutrientes y muchas calorías
pocos nutrientes y muchas calorías
- Fritos, patatas chips, snack salados…
- Quesos grasos.
- Embutidos.
- Helados.
- Alcohol.
- Galletas, pasteles, alimentos industriales y precocinados.
- Refrescos azucarados
- Comida basura.
2- Disminuir las
cantidades.
cantidades.
Si ya has mejorado la calidad de los alimentos que comes,
comes muy sano pero no pierdes peso lo siguiente que debemos de hacer es
disminuir las cantidades que comemos.
comes muy sano pero no pierdes peso lo siguiente que debemos de hacer es
disminuir las cantidades que comemos.
Podemos en principio disminuir las cantidades de nuestras
cenas.
cenas.
En los platos que preparamos siempre debe de haber más
verduras que hidratos, recuerda que es aconsejable que la mitad de nuestro
plato sean verduras y solo una cuarta parte hidratos siempre de absorción
lenta…no azucares. Además no debemos de suprimir totalmente las grasas sino que
debemos de consumir las que contengan grasas saludables.
verduras que hidratos, recuerda que es aconsejable que la mitad de nuestro
plato sean verduras y solo una cuarta parte hidratos siempre de absorción
lenta…no azucares. Además no debemos de suprimir totalmente las grasas sino que
debemos de consumir las que contengan grasas saludables.
Un truco recomendable es cambiar la vajilla y empezar a comer
en platos más pequeños, esto hará que automáticamente comas menos cantidad.
en platos más pequeños, esto hará que automáticamente comas menos cantidad.
3-Fraciona las comidas.
Ya sabemos que es importante comer cinco comidas diarias.
Pero si te cuesta bajar de peso puede ser también de ayuda
fraccionar las tomas, por ejemplo has acabado de comer…y has quedado perfecta,
pero todavía te falta el postre…pues no lo comas, déjalo para la hora de la
merienda, eso hace que consumas menos calorías.
fraccionar las tomas, por ejemplo has acabado de comer…y has quedado perfecta,
pero todavía te falta el postre…pues no lo comas, déjalo para la hora de la
merienda, eso hace que consumas menos calorías.
Y además de estos consejos no olvides hacer deporte.
Una alimentación
saludable y deporte es la combinación perfecta.
saludable y deporte es la combinación perfecta.
Buenos y saludables días!!!
Muchas gracias me ha encantado.
Muchas gracias me ha encantado.