La OMS nos recomienda para una mejor alimentación disminuir la cantidad de carne roja de nuestros menús.
En muchos estudios se asocia el consumo de carne roja con enfermedades cardiovasculares y con el desarrollo de algunos tipos de canceres. Sin embargo esto no quiere decir que si te gusta de vez en cuando un buen filete no lo vuelvas a comer en tu vida, aquí también el término medio es el bueno.
Hay que tener en cuenta que la gran mayoría de estos estudios están hechos con personas que consumen gran cantidad de carne roja y sobre todo consumidores de preparados cárnicos.
Pero si es claro que por nuestra salud debemos de disminuir el consumo de carne.
Muchas personas no lo hacen porque piensan que si no comen carne no van a tener suficiente proteína en su alimentación. Esto no es así, también hay proteínas de alto valor biológico en el pescado, los huevos, los productos lácteos; y por supuesto hay fuentes de proteína vegetal como las legumbres, los frutos secos, la quínoa, el tofu…AQUÍ habíamos hablado de las diferentes fuentes de proteína vegetal.
Con esas otras fuentes de proteína se pueden cubrir nuestras necesidades de proteína que son aproximadamente de 0,8 gramos por kilo de peso: es decir que para una persona de 60 kg las necesidades son 48 gramos de proteína.
Además hay que tener en cuenta que en nuestra alimentación habitualmente nos pasamos las cantidades de proteína; generalmente tenemos tendencia a hacer comidas hiperprotéicas.
Hay algunas cosas que podemos hacer para al disminuir el aporte de carne roja en nuestro día a día mantenernos muy bien alimentados también; vamos a ver algunas ideas prácticas:
1-El centro de tu alimentación debe de ser las frutas y las verduras.
Aportan muchos nutrientes: vitaminas, minerales y grandes cantidades de fibra.
A efectos prácticos esto quiere decir que debemos de llenar nuestro plato de verduras en la comida y en la cena, si tenemos hambre debemos de llenarnos de verduras, saciarnos con ellas y no con carnes.
Podemos consumirlas tanto crudas como cocidas, si bien para conservar bien los nutrientes es mejor comerlas crudas o mínimamente cocinadas.
Como siempre os recomiendo las mejores son las de estación, las que están en plena temporada porque tienen más nutrientes y son más baratas.
Las recomendaciones nutricionales son de cinco raciones de frutas y verduras al día: pero es una recomendación de mínimos recuérdalo!!!
2-Aumenta la cantidad de proteínas vegetales
La proteína vegetal se encuentra n cantidades importantes en las legumbres: garbanzos, lentejas, alubias, guisantes, soja…También en algunos cereales como la avena o el trigo sarraceno. En los frutos secos, en las semillas y si quieres introducir nuevos alimentos también en la quínoa y en las algas vas a encontrar cantidades de proteína vegetal.
Debemos de tener en cuenta que en la quínoa y en la soja tenemos una proteína vegetal completa de alto valor biológico, es decir con todos los aminoácidos esenciales como en el huevo.
El resto no tiene proteína completa, faltan aminoácidos esenciales, y debemos de completas para tenerlos todos con cereales por ejemplo.
En la práctica como asegurarnos una buena cantidad de proteína vegetal?
Si en comida o en la cena consumes unos 40-50 gramos de legumbres junto con un cereal.
Algunos ejemplos:
- Lentejas+arroz
- Garbanzos+fideos
- Legumbres+trocito de pan
- Ensalada de legumbres con frutos secos.
Si consumes soja o quínoa con unos 40 gramos en crudo ya tienes todos los aminoácidos, es conveniente que la acompañes siempre con verduras.
3-Puedes completar tus comidas con productos lácteos y huevos o también con bebidas vegetales.
Para completar la cantidad necesaria de proteínas puedes también comer algún tipo de lácteos como el queso, yogurt…
Puedes comer huevos tres o cuatro veces por semana sin problema…incluso ahora se ha visto que no se relacionan con el aumento del colesterol en sangre en personas sanas, si te apetecen y no tienes ninguna enfermedad puedes comer uno diario.
En cuanto a los lácteos pueden ayudar a completar las proteínas consumiendo una o dos raciones por día.
4-Consume grasas de origen vegetale.
En la carne roja, en la mantequilla el tipo de grasa es una grasa saturada.
Es mejor que optes por grasas más saludables con una buena cantidad de ácidos grasos esenciales.
Puedes aliñar y cocinar tus platos con aceite de oliva.
Incluye frutos secos en tu alimentación, además de grasas esenciales nos aportan proteína vegetal.
No te olvides del aguacate que nos aporta omega3.
Y por supuesto incluye en tu alimentación los pescados azules que nos van a aportar grasa saludable.
5-Pero si no puedes pasar sin ella, inclúyela con mucha moderación.
No es adecuado, no es saludable consumir carne roja mañana y noche todos los días de la semana. Pero si te gusta mucho no tienes por qué prescindir de ella puedes consumirla una vez a la semana o cada 10 días, siempre partes menos grasas.
Y solo a la comida o a la cena. Y por supuesto come un filete natural, quiero decir que no consumas preparados cárnicos!!!
Disminuye las carnes rojas de tu alimentación va a ser beneficioso para tu salud, pero si un día cada diez te apetece un filete no renuncies tampoco a él. Eso sí escógelo de buena calidad!!!
Aquí como en casi todo la moderación y el control es la clave, si no has pensado en ser vegano solo has pensado en cuidar tu salud y tener una alimentación sana pero flexible la moderación es la clave y piensa que también puedes disfrutar de una carne roja de vez en cuando.
Buenos y saludables días!!!