Menú de siete días para comer saludable

Qué os parece un menú saludable para una semana? Así os doy ideas para que vuestras comidas sean más sanas y os evito el pensar todos los días ¨qué cocino mañana?¨

La verdad que es bastante cansado, no el cocinar que eso es bonito y divertido…si no el pensar que preparar de menú para que sea variado, equilibrado, saludable, rico…y no repetir mucho…

Pero con estos menús espero ayudaros a conseguirlo y recordad que la comida saludable no solo sirve para adelgazar…no, también la puede comer toda la familia, los niños también. Es más también los niños deben de comer sano. Y pueden comer esto porque es comida, comida normal y real.

Así que vamos con los menús

LUNES

Desayuno

• Una pieza de fruta.
• Un café con leche o una infusión.
• Una tostada de pan integral con una cuarta parte de un aguacate y medio tomate.

MEDIA MAÑANA.

• Un puñadito de frutos secos
• Una infusión.

COMIDA

• Ensalada con una mezcla de lechugas, zanahoria, espárragos, tomate, cebolla.
• Verduras variadas salteadas con un filete de pollo a la plancha.
• Una rebanada de pan integral.
• Una pieza de fruta.

MERIENDA.

• Un yogurt natural desnatado.

CENA.

• Gazpacho.
• Pescado blanco en papillote con verduritas y media patata en rodajas.
• Una pieza de fruta.

MARTES

DESAYUNO

• Un café con leche o una infusión.
• Una tostada de pan integral con una loncha de jamón ibérico y unas gotitas de aceite de oliva.
• Una pieza de fruta.

MEDIA MAÑANA.

• Una pieza de fruta.

COMIDA.

• Una gran ensalada que nos va a servir de plato único: lechugas variadas, garbanzos, tomate, zanahoria, queso fresco tipo Burgos, cebolla, semillas de lino y nueces.
• Una pieza de fruta.

MERIENDA.

• Una rebanada muy fina de pan integral con jamón cocido bajo en grasa.

CENA

• Revuelto de setas y espárragos trigueros con dos huevos.
• Una rebanada de pan integral
• Un yogurt natural desnatado.

MIÉRCOLES

DESAYUNO.

• Un café con leche o una infusión.
• Un yogurt natural desnatado con dos cucharadas rasas de copos de avena, arándanos y frambuesas.

MEDIA MAÑANA

• Una pieza de fruta.
• Dos nueces.

COMIDA

• Brócoli con jamón
• Atún encebollado.
• Una rebanada de pan integral pequeña.
• Una pieza de fruta.

MERIENDA

• Un plátano.

CENA.

• Crema de puerros.
• Pollo al horno con limón
• Una rebanada de pan integral.
• Un yogurt natural desnatado.

JUEVES

DESAYUNO

• Una pieza de fruta.
• Una infusión o un café con leche.
• Una tostada de pan de centeno con una loncha de salmón ahumado y un poquito de lechuga.

MEDIA MAÑANA.

• Un yogurt natural desnatado.

COMIDA

• Verduras al horno: calabacín, berenjena, cebolla.
• Hamburguesa de pollo con pimientos y boniato al horno.
• Una pieza de fruta.

MERIENDA

• Un café con leche.

CENA

• Ensalada de pepino y tomate
• Salmón en papillote.
• Una rebanada de pan integral
• Un yogurt natural desnatado.

VIERNES

DESAYUNO

• Preparar un porridge o gachas: poner una taza de leche a hervir y añadir 3-4 cucharadas de copos de avena, dejar cocer; añadir canela y frutas troceadas las que más os gusten.
• Una infusión.

MEDIA MAÑANA

• Una pieza de fruta.

COMIDA

• Menestra de verduras.
• Pechuga de pavo rellena de espinacas.
• Una rebanada de pan integral
• Un yogurt natural.

MERIENDA

• Una pieza de fruta.

CENA

• Sopa de fideos.
• Mejillones a la vinagreta con ensalada de tomate.
• Un yogurt natural.

SABADO

DESAYUNO.

• Una pieza de fruta
• Una tostada de pan integral con queso fresco y rodajitas de aguacate.
• Una infusión o un café con leche.

MEDIA MAÑANA.

• Queso fresco con un puñadito de frutos secos.

COMIDA.

• Crema de champiñones.
• Conejo al horno.
• Una rebanada de pan integral.
• Una pieza de fruta.

MERIENDA

• Un café con leche.
• Una galleta de avena hecha en casa.

CENA

• Repollo al ajo arriero.
• Merluza en papillote.
• Una rebanada de pan integral.
• Un yogurt natural desnatado.

DOMINGO

DESAYUNO.

• Una pieza de fruta.
• Una tostada de pan integral con queso fresco y compota de manzana sin azúcar y con canela.
• Un café con leche o una infusión.

MEDIA MAÑANA.

• Un yogurt desnatado natural.

COMIDA.

• Ensalada mixta.
• Paella de verduras, la cantidad de arroz por persona va a ser entre 40-50 gramos y preferiblemente integral.
• Una pieza de fruta.

MERIENDA.

• Un café con leche
• Dos nueces.

CENA.

• Crema de espárragos.
• Tortilla de jamón y queso bajo en grasa.
• Una rebanada de pan integral.
• Un yogurt natural desnatado.

Bueno…pues ya tenemos menús para una semana…espero que os gusten y os sirvan de ayuda.

Son todos saludable y equilibrados intentando que en cada comida haya de todo tipo de macronutrientes: proteínas, hidratos complejos e integrales de verdad, verduras y grasas…sin excluir ninguno.

Claro no os puedo decir de cuantas calorías son y si son adecuados para cada uno de vosotros porque eso ya son menús personalizados y la cantidad a comer va a depender de las necesidades de cada uno. Porque no dudéis…la cantidad también es importante, no es lo mismo comer una fuente que un platito verdad?

Pero seguro que os va a dar buenas ideas para empezar o seguir cuidando vuestra alimentación.

Buenos y saludables días!!!