En la entrada de hoy os quiero dar ideas para hacer unos menús saludables para esta semana próxima.
Es verdad que si no tienes un plan de alimentación personalizado puede costarnos trabajo saber que vamos a comer para que además sea variado, equilibrado y sano…a veces no sabemos que cocinar y acabamos comiendo cualquier cosa o lo mismo muchos días seguidos lo cual tampoco está bien porque para que una alimentación sea sana debe de ser también variada e incluir todo tipo de nutrientes.
Pues aquí os voy a dar algunas ideas…no hay muchos pesos porque no son menús personalizados sino que son menús saludables, y las cantidades de cada plato van a depender de tus necesidades de nutrientes y de calorías…para una persona 50 gramos de pasta puede ser mucho y para otra poco dependiendo de su edad, de la altura, de su trabajo, del ejercicio que hace e incluso de lo que pesa…sabías que a más peso las necesidades caloricas son mayores?
Empezamos con los menús. Espero que te gusten y te den ideas para empezar o seguir comiendo más sano.
LUNES
DESAYUNO.
- Una pieza de fruta.
- Queso batido 0% de grasa con dos cucharadas de copos de avena.
- Una infusión por ejemplo un té.
MEDIA MAÑANA.
- Una pieza de fruta
- Un puñadito de frutos secos.
COMIDA.
- Bacalao al papillote con tomate y gambas. La base de esta receta es la del enlace, pero la he modificado y le he añadido unas gambitas.
- Judías verdes al vapor.
- Pan integral.
- Una pieza de fruta.
MERIENDA.
Un yogurt natural.
CENA.
- Tortilla de un huevo con calabacín.
- Espárragos verdes y un tomate.
- Una rebanada de pan integral.
- Una infusión.
MARTES.
DESAYUNO.
- Dos tostadas de pan de grano completo
- Dos lonchas de pavo.
- Una naranja.
- Un café con leche.
MEDIA MAÑANA.
Una pieza de fruta.
COMIDA.
- Ensalada de tomate, pepino y cebolla.
- Atún a la plancha.
- Una rebanada de pan integral.
- Una pieza de fruta.
MERIENDA.
- Una infusión.
- Una rebanada de pan integral con queso fresco.
CENA.
- Filete de pollo a la plancha.
- Setas a la plancha.
- Boniato al horno.
- Una pieza de fruta.
MIERCOLES
DESAYUNO.
- Una rebanada de pan integral.
- Un huevo cocido.
- Una manzana asada al horno con canela.
- Un café con leche.
MEDIA MAÑANA.
- Un yogurt natural.
- Un puñadito de frutos secos.
COMIDA.
- Zanahorias cocidas al vapor.
- Salmón a la plancha con patata asada.
- Fresas.
MERIENDA.
Tostada de pan integral con tomate y jamón serrano.
CENA.
- Gazpacho
- Filete de ternera a la plancha con cebolla pochada y tomillo.
- Una rebanada de pan integral.
- Un yogurt natural.
JUEVES
DESAYUNO.
- Una rebanada de pan tostado integral.
- Medio aguacate.
- Una loncha de salmón ahumado.
- Una naranja.
- Una infusión.
MEDIA MAÑANA.
Un yogurt natural.
COMIDA.
- Ensalada completa de pasta: lechuga, pepino, cebolla, tomate, un huevo cocido, 30-40 gramos de pasta, semillas variadas y aceite de oliva y vinagre para aliñar.
- Una pieza de fruta.
MERIENDA.
- Una pieza de fruta.
- Queso fresco.
CENA.
- Crema de calabacín con patata.
- Un filete de pavo a la plancha con guarnición de berenjenas asadas.
- Un yogurt natural.
VIERNES
DESAYUNO.
- Tres cucharadas soperas de copos de avena con un yogurt natural.
- Un kiwi.
- Un café con leche.
MEDIA MAÑANA.
- Un puñadito de frutos secos.
- Un café con leche.
COMIDA.
- Ensalada de lechuga, tomate, cebolla y patata.
- Lubina al horno con cebolla.
- Una pieza de fruta.
MERIENDA.
- Una tostada de pan integral
- Queso fresco.
CENA.
- Crema de espárragos sin patata.
- Conejo al horno con alcachofas.
- Una rebanada de pan integral.
- Una infusión.
SÁBADO
DESAYUNO.
- Porridge de copos de avena: Lo hacemos cociendo leche y añadiendo copos de avena, dejar hervir varias veces por encima os propongo frutos rojos, nueces y semillas de lino.
- Una infusión.
MEDIA MAÑANA.
Una pieza de fruta.
COMIDA.
- Ensalada de lechuga, tomate y cebolla.
- Lentejas estofadas.
- Una rebanada de pan integral.
- Un yogurt natural.
MERIENDA.
- Una infusión.
- Frutos secos.
CENA.
- Ensalada de remolacha.
- Brocheta de rape, gambas y calabacín
- Una rebanada de pan integral.
- Una fruta.
DOMINGO
DESAYUNO.
- Un mini de pan con semillas integral con tomate y jamón.
- Una pieza de fruta.
- Un café con leche.
MEDIA MAÑANA.
Una manzana asada al horno con canela.
COMIDA.
- Menestra de verduras.
- Pollo al horno.
- Una rebanada de pan integral.
- Una fruta.
MERIENDA.
- Un café con leche.
- Una galletita casera de avena. En el BLOG hay varias recetas como ésta de aquí o esta otra.
CENA.
- Crema de champiñones.
- Tortilla de verduras y patata.
- Un yogurt natural
Espero que os gusten estas ideas que os propongo. Es comida real y saludable todos los días están basados en el concepto de plato saludable que es perfecto si quieres comer sano y no tienes menús hechos a tu medida…comerás todos los nutrientes sin pasarte en cantidades.
Como ves todos los días y en todas las comidas hay verduras, proteínas y también hidratos complejos.
Buenos y saludables días!!!
Hola, personalme echo de menos tres cosas: una, la legumbre (sólo la incluye un día), dos, el arroz e hidratos como patatas o pasta (sólo un día, aunque es verdad que se incluye pan) y tres, que sean platos que se puedan dejar preparados con anterioridad de manera que, al llegar a casa desde el trabajo sólo sea calentar y servir. Esto último permitiría planificar y cocinar un sólo día a la semana, lo cual para mí es lo ideal. Llegar a casa a las 3,30 o 4 de la tarde y tener que encender el horno o empantanar la cocina con el humo de la plancha y las salpicaduras no me apatece nada, la verdad… Espero no ofender con mi comentario, no es mi intención, no soy médico ni dietista ni nada de eso, soy una persona que llevo luchando toda mi vida con el sobrepeso, que he hecho muchas dietas y que a mis 53 años lo que quiero es seguir cuidándome y poder disfrutar de la comida de forma variada, imaginativa y sobre todo, que me ate lo mínimo a la cocina. Me encanta su blog, saco muchas ideas y le agradezco su generosidad compartiendo sus conocimientos y sugerencias.
Hola Luisa,
Por supuesto que no ofendes por tu comentario…me gusta ver vuetro punto de vista y que comentéis todo lo que queráis.
En cuanto a lo que hechas de menos comentarte que son menús equilibrados en todas las comidas hay proteína, verduras e hidratos complejos…estos hidratos unas veces pueden ser pan, o también pasta, creo que un día, o puede ser arroz por supuesto en este caso mejor en su versión integral. También están presentes las legumbres en la semana como tu bien dices un día.
Si tu problema es la falta de tiempo, si por tu trabajo necesitas cocinar solo un dia a la semana y congelar…quizás como es un caso muy especifico lo que necesitas es un plan de alimentación personalizado exclusivo para tí, si ese es el caso también puedo ayudarte solo tienes que entrar en la página web y mirar las opciones de planes de alimentación personalizado que te venga mejor y así tendrás unos menús adaptados a tus necesidades especiales.