Os comparto ideas para otra semana de menús sanos y equilibrados.
Estos menús no tienen unas calorías determinadas porque no son planes de alimentación personalizados en las que las necesidades nutricionales van a estar de acuerdo a tu edad, peso, altura, actividad física, tipo de trabajo…
Aquí solo hay unos menús saludables hechos de acuerdo al principio del plato saludable con alimentos de alta carga nutricional y poca carga calórica con los que vas a empezar a comer sano y también seguro a perder algún kilo.
LUNES
DESAYUNO
Porridge de copos de avena con canela
Poner a hervir un vaso de leche y añadir en él tres o cuatro cucharadas rasas de copos de avena integrales revolver y dejar cocer hasta que esté espeso.
Por encima arándanos, frambuesas y fresas y unas semillas de calabaza y lino.
Un café.
MEDIA MAÑANA
Un puñadito de frutos secos.
COMIDA
Estofado de conejo con verduras.
Receta: trocear el conejo y sofreírlo, en el mismo aceite sofreír cebolla, zanahoria, champiñones y unas alcachofas. Añadimos de nuevo el conejo y lo cubrimos con un caldo desgrasado salpimentamos y dejamos cocer unos 20 minutos.
Una patata pequeña cocida.
Una manzana.
MERIENDA
Un yogurt natural.
CENA
Crema de calabacín y calabaza.
Tosta de salmón ahumado: una rebanadita fina de pan integral y sobre ella tomate en rodajas y una loncha de salmón ahumado espolvorear con perejil, tomillo y orégano.
Fresas.
MARTES
DESAYUNO
Un yogurt natural
Una tostada de pan integral con atún al natural.
Una mandarina.
Un café.
MEDIA MAÑANA
Una pieza de fruta
COMIDA
Lasaña de espinacas.
Hacer una salsa de tomate casera. Cortar la berenjena en láminas y ponerlas a la plancha para que estén un poco hechas. Saltear las espinacas. Montar la lasaña alternando capas de berenjena, capa de espinacas, capa de tomate…acabar con una capa de berenjena cubierta de salsa de tomate.
Filete de pollo a la plancha.
Una rebanad de pan integral.
Una mandarina.
MERIENDA
Una infusión.
Una galleta casera de avena. En el blog tienes muchas opciones de galletas.
CENA
Gazpacho
Brocheta de pescado y gambas
Receta: Vamos a hacer las brochetas alternando trozos de un pescado blanco, tomate cherry, gambas y calabacín. Salpimienta rocía con limón y ásalas a la plancha.
Una rebanada de pan.
Un yogurt natural.
MIERCOLES
DESAYUNO
Un kiwi
Una rebanada de pan integral
Queso fresco tipo Burgos.
Dos nueces.
Una infusión
MEDIA MAÑANA
Un yogurt natural.
COMIDA
Ensalada completa de garbanzos.
Receta: yo utilizo garbanzos ya cocidos si no es así coceremos los garbanzos. Cocer 30 gramos de arroz integral. En un bol mezclar los garbanzos, el arroz, unos ramilletes de brócoli previamente cocidos, una zanahoria, unos trocitos de remolacha. Aliñar con una cucharada de aceite de oliva, una cucharadita de mostaza, vinagre y sal.
Una naranja.
MEDIA TARDE
Una infusión
Una onza de chocolate negro mínimo del 75%
CENA
Ensalada de lechuga, tomate y cebolla
Filete de merluza en papillote con verduritas.
Una manzana.
JUEVES
DESAYUNO
Tostada de pan integral con unas láminas de aguacate (no más de medio) y unas rodajas de tomate.
Un kiwi
Un café con leche.
MEDIA MAÑANA
Una tostadita de pan integral (unos 20 gramos) con una loncha de jamón cocido.
COMIDA
Menestra de verduras al vapor.
Pollo asado al limón.
Patata pequeñita cocida.
Un yogurt natural.
MERIENDA
Café con leche.
Dos cucharadas de copos de avena.
CENA
Revuelto con un huevo de espárragos y setas.
Una rebanada de pan integral.
Una manzana.
VIERNES
DESAYUNO
Tostada de pan integral con una loncha de salmón ahumado
Una naranja
Café con leche.
MEDIA MAÑANA
Un puñado de frutos secos.
COMIDA
Parrillada de verduras: calabacín, berenjena, calabaza, pimientos.
Hamburguesa de pollo.
40 gramos de arroz cocido.
Fresas.
MERIENDA
Un yogurt natural.
CENA
Ensalada de lechuga, pepino y tomate.
Sardinas al horno.
Una rebanada de pan integral
Un kiwi
SABADO
DESAYUNO
Un yogurt natural con tres cucharadas de copos de avena, frambuesas y arándano y semillas de lino.
Café o una infusión.
MEDIA MAÑANA
Una manzana
COMIDA
Ensalada de lechuga
Paellas de marisco: con 40 gramos de arroz, mejor si es integral; gambas, mejillones y verduritas.
Una mandarina.
MERIENDA
Un yogurt natural.
CENA
Crema de espárragos.
Merluza en salsa verde
Una rebanadita de pan integral.
Un kiwi.
DOMINGO
DESAYUNO
Una tostada integral con dos rodajas de tomate y un huevo cocido.
Una naranja.
Un café o infusión
MEDIA MAÑANA
Una fruta
COMIDA
Crema de puerros y manzana verde.
Lubina al horno con patata:
Receta: cocer una patata pequeña, cortarla en rodajas. Corta media cebolla en juliana y saltéala. En una fuente de horno pon la cebolla, la patata en láminas y rodajas de tomate y encima tu ración de lubina. Hornea unos 15 minutos.
Fresas
MERIENDA
Un puñadito de frutos secos.
CENA
Ensalada de lechuga, tomate y espárragos.
Pimiento relleno de arroz y pollo
Receta: Cocer 30 gramos de arroz. Sofreír un poco de cebolla y añadir el pollo troceado, añadir un poco de salsa de tomate casera y mezclar con el arroz. Con ello rellenar el pimiento y hornear durante 20 minutos.
Un yogurt natural.
Riquísimos menús gracias
Que buenos se ven los menus
Gracias, es una muy buena guía, aunque yo por ejemplo cambiaré el conejo por pollo. ¿no se puede tomar otra carne, siempre que no sea muy grasa? ¿y calamares, chopitos..? Disculpa, que ya me estoy pasando mucho jeje