Quieres perder los kilos que has subido durante el verano…ya se sabe que durante las vacaciones todos cometemos algunos excesos que la mayoría de las veces se traduce en algunos kilos de más….Y claro queremos perderlos y hacerlo rápido.
Nos fijamos por ejemplo como objetivo perder un kilo a la semana. Ya sabemos que no es bueno adelgazar rápidamente, no es bueno porque suele ser dietas milagro que no cambian hábitos, con gran efecto rebote y además no es buenos para nuestra piel que se queda más flácida porque no tiene tiempo de adaptación.
Pero queremos perder un kilo semanal. Y que podemos hacer para quemar las suficientes calorías para perder ese kilo? Cuantas calorías debemos de consumir diariamente para adelgazar ese kilo y además no dañar nuestra salud?
Perder un kilo por semana no es una cosa exagerada, lo saludable está más o menos entre medio kilo y un kilo de perdida semanal, un kilo se puede perder por semana pero siempre debes de tener en cuenta que tu alimentación debe de ser variada, equilibrada, con los nutrientes necesarios y además debe de practicar algún tipo de deporte adaptado a tus condiciones físicas.
Para perder ese kilo que queremos adelgazar debemos de quemar grasa, nunca debemos de perder músculo recuerda que ya habíamos hablado que solo se adelgaza realmente cuando se quema grasa, no cuando la pérdida de peso es a expensas de músculo o de agua.
Un kilo de grasa son aproximadamente 7000 kcal. Por lo tanto para perderlo debes de comer 7000 kcal menos de tus necesidades a la semana o bien quemar 7000 kcal semanales.
Es decir que para perder ese kilo semanal debemos de gastar o de no consumir 1000 kcal diarias…
Lo primero que necesitamos saber es cuales son nuestras necesidades energéticas, pero eso va a depender de nuestro peso, nuestra altura, nuestro sexo, nuestra actividad física, nuestro tipo de trabajo….En el blog ya habíamos hablado aquí de las necesidades energéticas y también habíamos visto las formulas para calcular las calorías que necesitamos en nuestro día a día.
En función de esos cálculos de nuestros requerimientos calóricos diarios debemos de comer menos calorías para adelgazar, lo que se recomienda para no caer en déficits nutricionales o poner en peligro nuestra salud es reducir el consumo en 500 kcal por día: debemos de comer más frutas y verduras, favorecer las proteínas, pero sin olvidar los hidratos complejos. Lo que si debemos de eliminar son los alimentos procesados, los alimentos muy grasos, muy salados, muy azucarados…otras cosas que ayudan a adelgazar? Beber agua, comer despacio, disminuir el tamaño de nuestras raciones, evitar refrescos y picoteos, hacer cinco comidas al día…
Esto está muy bien, pero está claro que si queremos perder el kilo semanal según nuestros cálculos anteriores nos falta todavía algo porque solo hemos quitado 500 kcal diarias. Y así solo perderemos aproximadamente medio kilo de peso a la semana.
Además quitar de nuestras necesidades energéticas 1000 kcal no es recomendable porque tendríamos una alimentación muy restrictivas en la que ya podría haber déficits nutricionales…así que lo único que nos queda es quemar esas 500 kcal diarias haciendo ejercicio físico: si hacemos ejercicio aeróbico correr, caminar, nadar, bailar, bici, aerobic…si los realizamos a una intensidad media y durante 30-40 minutos diarios ya podemos quemar entre 400-600 kcal.
Así que ya ves que para perder peso y no caer en deficiencias nutricionales es fundamental combinar alimentación adecuada más ejercicio físico.
A pesar de todo no siempre las cosas son matemáticamente exactas, es decir puedes haber quemado tus 7000 kcal semanales y no perder ese kilo a la semana…el organismo necesita tiempo de adaptación, lo importante es no desesperarnos y tener paciencia y recuerda que tan importante como adelgazar es mantener luego lo adelgazado, de nada sirve perder peso y recuperarlo pronto.
Recuerda que nuestro objetivo debe de ser cambiar nuestros hábitos y patrones de alimentación y actividad física y eso no se consigue en poco tiempo.
Buenos y saludables días!!!