Ya sabemos que existen dos tipos de alimentos que nos pueden
aportar proteínas:
aportar proteínas:
Los alimentos de origen
animal: Carne,
pescado, huevos, lácteos.
animal: Carne,
pescado, huevos, lácteos.
Los alimentos de origen
vegetal: Legumbres,
setas, frutos secos….
vegetal: Legumbres,
setas, frutos secos….
Vamos a hablar hoy un poco de este último grupo: las proteínas vegetales; estas
proteínas las podemos encontrar en varios alimentos:
proteínas las podemos encontrar en varios alimentos:
- Cereales: Maíz, avena, centeno, cebada, trigo,
arroz. - Legumbres: Lentejas, garbanzos, alubias, soja
- Semillas y frutos
secos: Almendras,
nueces, cacahuetes, semillas de calabaza, semillas de sésamo….
Ya habíamos hablado aquí de las proteínas, y ya tenemos claro
que están formadas por aminoácidos.
que están formadas por aminoácidos.
Es muy importante el concepto de aminoácido esencial: es decir aquellos aminoácidos que no pueden
ser sintetizados por el organismo y que por lo tanto deben de ser incluidos en nuestra
dieta.
ser sintetizados por el organismo y que por lo tanto deben de ser incluidos en nuestra
dieta.
Estos aminoácidos esenciales son: fenilalanina, leucina,
isoleucina, lisina, metionina, treonina, triptófano, valina, arginina e
histidina.
isoleucina, lisina, metionina, treonina, triptófano, valina, arginina e
histidina.
Es también importante el concepto de valor biológico de la proteína, es decir la capacidad de la
proteína de aportarnos todos los aminoácidos esenciales. La proteína de más
valor biológico es aquella que contiene todos los aminoácidos esenciales, sería
la clara de huevo.
proteína de aportarnos todos los aminoácidos esenciales. La proteína de más
valor biológico es aquella que contiene todos los aminoácidos esenciales, sería
la clara de huevo.
Se considera que las proteínas de origen animal tienen mayor
valor biológico que las de origen vegetal, que suelen ser deficitarias en algún
aminoácido.
valor biológico que las de origen vegetal, que suelen ser deficitarias en algún
aminoácido.
Para lograr que las proteínas
vegetales sean completas hay que complementar
los alimentos, es decir asociar unos con otros para así el aminoácido que
no se encuentra en uno se encuentre en el otro.
vegetales sean completas hay que complementar
los alimentos, es decir asociar unos con otros para así el aminoácido que
no se encuentra en uno se encuentre en el otro.
A pesar de esto si es verdad que existen algunos vegetales
que pueden superar en cantidad de proteínas incluso a la carne: por ejemplo la
soja que tiene 34 gramos de proteína por
cada 100 gramos o las alubias con 24 gramos de proteínas por cada 100.
que pueden superar en cantidad de proteínas incluso a la carne: por ejemplo la
soja que tiene 34 gramos de proteína por
cada 100 gramos o las alubias con 24 gramos de proteínas por cada 100.
Pero también es importante considerar la cantidad que se puede comer de un determinado alimento. Es fácil
tomar 100 gramos de ternera pero sin embargo no es tan fácil comer 100 gramos
de alubias, sería excesivo pues la cantidad recomendada son aproximadamente
50-60 gramos.
tomar 100 gramos de ternera pero sin embargo no es tan fácil comer 100 gramos
de alubias, sería excesivo pues la cantidad recomendada son aproximadamente
50-60 gramos.
Otro aspecto que también debemos de tener en cuenta a la hora de elegir qué tipo de proteína
comer es el hecho que las proteínas animales llevan asociada grasas
de origen animal que son grasas saturadas que elevan el riesgo de sufrir
enfermedades cardiovasculares.
comer es el hecho que las proteínas animales llevan asociada grasas
de origen animal que son grasas saturadas que elevan el riesgo de sufrir
enfermedades cardiovasculares.
Ya nos advierte la OMS
que el elevado consumo de proteínas animales no es recomendable y que lo más
adecuado es que 1/3 de las proteínas
ingeridas sean de origen animal y 2/3 de origen vegetal.
que el elevado consumo de proteínas animales no es recomendable y que lo más
adecuado es que 1/3 de las proteínas
ingeridas sean de origen animal y 2/3 de origen vegetal.
Así que ya sabemos a consumir también proteínas vegetales!!!
Vamos a ver un poco más ampliamente como es eso de complementar
las proteínas vegetales, como podemos combinar alimentos.
las proteínas vegetales, como podemos combinar alimentos.
Algunas de las mejores combinaciones son:
- Legumbres + cereales: lentejas con arroz, soja con
verduras y arroz… - Legumbres+ frutos secos: Aquí podemos recurrir a ensaladas a
las que se les añade legumbres y nueces, humus… - Cereales+ frutos secos: galletas de avena y frutos secos,
pan de nueces….
La combinación la vamos a hacer teniendo en cuenta el aminoácido deficitario en cada alimento.
Las legumbres son
deficitarios en metionina, los alimentos más ricos en metionina y que podemos
combinar con la legumbres son los cereales y los frutos secos.
deficitarios en metionina, los alimentos más ricos en metionina y que podemos
combinar con la legumbres son los cereales y los frutos secos.
Los cereales son
deficitarios en lisina, dentro de
los cereales los que contiene más lisina son la avena, la cebada y el germen de
trigo. Los cereales los podemos combinar con las legumbres que son muy ricas en
lisina.
deficitarios en lisina, dentro de
los cereales los que contiene más lisina son la avena, la cebada y el germen de
trigo. Los cereales los podemos combinar con las legumbres que son muy ricas en
lisina.
Los frutos secos y las semillas son también deficitarias en
lisina, pero muy ricos en otros aminoácidos esenciales como valina,
fenilalanina, leucina, isoleucina, metionina, histidina, cistina. Igual que
pasa con los cereales es adecuado complementarlos con legumbre ricas en lisina.
lisina, pero muy ricos en otros aminoácidos esenciales como valina,
fenilalanina, leucina, isoleucina, metionina, histidina, cistina. Igual que
pasa con los cereales es adecuado complementarlos con legumbre ricas en lisina.
Por supuesto estas combinaciones son muy importantes para las
personas vegetarianas para así poder obtener su ración de proteínas. Pero
también para personas no vegetarianas porque pueden obtener proteínas de
calidad disminuyendo el aporte de grasas
saturadas y colesterol.
personas vegetarianas para así poder obtener su ración de proteínas. Pero
también para personas no vegetarianas porque pueden obtener proteínas de
calidad disminuyendo el aporte de grasas
saturadas y colesterol.
En general tomando la precaución de combinar alimentos
también estaremos bien nutridos con proteínas vegetales. Hay que tener en
cuenta que el principal problema en las dietas vegetarianas no son las
proteínas sino el déficit de vitamina B12 y de algunos minerales como el
hierro.
también estaremos bien nutridos con proteínas vegetales. Hay que tener en
cuenta que el principal problema en las dietas vegetarianas no son las
proteínas sino el déficit de vitamina B12 y de algunos minerales como el
hierro.
Buenos y saludables días!!!