Deciros lo primero que no soy vegetariana. Me gustan mucho las verduras, las legumbres, las semillas…pero también disfruto de vez en cuando de un buen filete o de un buen pescado.
Mi modo de comer puede decirse que es flexiteriano, ya habíamos hablado de ello AQUÍ.
Lo que sí está claro es que no debemos de abusar de las proteínas animales sobre todo en su versión de carne roja y que debemos de reservarlas para no más de 1-2 días a la semana, así que el resto de los días podemos empezar a explorar otras formas de cubrir nuestras necesidades proteicas sin consumir carne, y empezar a pensar en las proteínas vegetales.
Estamos un poco confusos con esto, y por lo que veo y lo que me comentáis no está del todo claro, así que la entrada de hoy del blog va encaminada a poner un poco de luz en este tema.
Consumir principalmente proteínas vegetales y menos proteína animal es algo que contribuye a mejorar tu salud.
Las necesidades de proteína para un adulto sano esta entre 0,8-1 gramo/kg saludable de peso/día
Atención a lo del kilo saludable de peso; se calcula para un peso medio de unos 70 kg es decir la obesidad no aumenta las necesidades de proteína.
Alimentos con proteína vegetal
1-Frutos secos.
Estos alimentos son muy saludables con una importante carga nutricional pues no solo son muy ricos en proteínas sino también en minerales y en grasas saludables.
Vamos a ver la cantidad de proteínas de algunos de ellos:
- Almendra: 21 gramos por cada 100 de almendra.
- Pistachos: 20 gramos por cada 100.
- Nueces: 18,2 gramos por cada 100
- Avellanas: 15 gramos por cada 100.
2-Legumbres.
Son una de las fuentes más importantes de proteínas vegetales.
Podemos emplearlas en muchísimos platos en nuestros menús, desde el clásico cocido hasta hacer hamburguesas con ellas o incluso utilizar su harina para hacer repostería sin gluten. Muchísimas opciones para incorporar proteínas vegetales a nuestros platos.
Vamos a ver el contenido proteico de algunas de ellas.
- Garbanzos: 19 gramos por cada 100.
- Alubias: 21 gramos por cada 100.
- Guisantes secos: 23 gramos por 100
- Lentejas: 23 gramos por 100
- Soja: 35 gramos por cada 100.
Está claro que la legumbre con más cantidad de proteínas es al soja, y además es una proteína completa de alto valor biológico, es decir con todos los aminoácidos esenciales.
Pero después hablaremos de ello.
3-Semillas.
Son otra fuente importante de proteína vegetal.
Las semillas con más cantidad de proteínas son las semillas de cáñamo que aportan 26 gramos de proteína por cada 100 gramos y además son interesantes por su aporte en omega-3 y vitamina A, D y E.
Otras semillas con proteínas en cantidad son las semillas de calabaza, con 25 gramos por cada 100.
Semillas de chía con 17 gramos de proteínas por cada 100 también son una fuente importante de proteína vegetal; además de aportar omega 3, gran cantidad de fibra y minerales.
4-La quínoa.
También es una buena fuente de proteína vegetal pues no va a aportar 14 gramos por cada 100. La ventaja de la quínoa es que nos aporta al igual que pasa con la soja proteína vegetal completa con todos los aminoácidos esenciales.
5-Copos de avena.
Es un cereal con alto contenido en proteínas 13 gramos de proteína por cada 100 gramos de avena.
Además nutricionalmente es muy interesante por su aporte de fibra, grasas saludables, vitaminas y minerales.
Bueno que existen muy buenas fuentes de proteínas vegetales, está claro.
Alimentos con contenido alto en proteínas, similar a la cantidad que encontramos en 100 gramos de carne de vaca por ejemplo
La cantidad de proteína en 100 gramos de ternera es de 25 gramos.
Aquí por supuesto hay que tener también en cuenta la cantidad de grasa, porque la carne roja tiene mucha grasa saturada que no tiene los alimentos de origen vegetal.
Pero hay que tener en cuenta la ración de comida. Me explico mejor es muy fácil comer 100 gramos de ternera con sus 25 gramos de proteína pero no es habitual ni fácil comer 100 gramos de semillas por ejemplo, comes una cucharadita de semillas no 100 gramos.
Como tampoco comes 100 gramos de garbanzos, sobre todo si quieres adelgazar. Tu ración de legumbres está en 40 gramos la cantidad de proteína son unos 7,6 gramos.
Así que atención a esto, lo primero si quieres igual cantidad de proteína vegetal que la que nos correspondería comiendo ternera hay que poner diferentes tipos de alimentos ricos en proteína vegetal combinados: por ejemplo que tal una ensalada con garbanzos, unas nueces y unas semillas para así en conjunto llegar a la cantidad de proteínas que tendrías en tu comida si comieras 100 gramos de carne.
Otro tema es de los aminoácidos esenciales.
¿Qué es un aminoácido esencial?
Los aminoácidos esenciales son aquellos que son necesarios e imprescindibles para las funciones de nuestras células, pero sin embargo el organismo no los sintetiza sino que se deben de aportar a través de la alimentación. La única manera de obtener esos aminoácidos es con la ingesta directa a través de la dieta.
Los aminoácidos esenciales son: isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano, valina e histidina.
Hay algunos alimentos con una proteína completa, es decir con todos los aminoácidos esenciales, es el caso de la carne, los huevos, los lácteos, la soja, la quínoa…
Sin embargo otros no, les falta algún aminoácido, como en el caso de los cereales, los frutos secos, las legumbres…
Combinaciones de proteínas vegetales.
La mayoría de la proteína vegetal es incompleta es decir que les va a faltar alguno de los aminoácidos esenciales.
Así que para obtener todos los aminoácidos esenciales debemos de hacer combinaciones de alimentos y asociar diferentes alimentos ricos en proteína vegetal por ejemplo:
- Arroz+lentejas
- Cuscús + garbanzos.
- Cuscus+frutos secos.
- Garbanzos+ fideos
- Arroz + almendras
- Judias negras+ arroz
Las proteínas vegetales son buenas para nuestra salud porque
- Son alimentos bajos en grasa.
- Ricos en hierro, magnesio, selenio y fibra
- No tienen colesterol.
- Son de un índice glucémico bajo.
Pero debemos de tener en cuenta el tamaño de las raciones que comemos y el hecho que la mayoría de proteína vegetal es no completa.
Lo mejor si quieres disminuir la ingesta de proteína animal y aumentar la vegetal es tener una alimentación lo más variada posible y combinar alimentos para tener una buena cantidad y calidad proteica.
Buenos y saludables días!!!