Pues seguimos con los hidratos de carbono.
Semana con muchas entradas del blog dedicada a éste nutriente, con tan mala prensa el pobre…
Si ayer hablábamos de porque debemos introducir en nuestros menús diarios hidratos aunque queramos adelgazar hoy vamos a hablar de qué tipo de hidratos son los más convenientes y en qué cantidades. Porque una cosa es clara, no es lo mismo comer medio kilo de pan que una tostadita!!!!
Estos hidratos complejos o de lenta absorción en condiciones normales son nuestra principal fuente de energía y deben de representar más o menos el 50-55% del total calórico diario. Ya sabéis que estamos hablando del pan, la pasta, el arroz, la patata, el boniato, las legumbres….
Son alimentos ricos en fibra y también en vitaminas y minerales si se come en su versión de grano completo. En cuanto a las calorías están entre los 300-400 kcal por cada 100 gramos.
Es interesante que debido a que van liberando su energía durante mucho tiempo, nos mantienen saciados por horas y van a eliminar la ansiedad por comer, el picoteo y el tener hambre antes de tiempo; por lo tanto el balance final es que vas a controlar mejor cantidades y comer menos a lo largo del día. Es decir son una ayuda para perder peso.
¿Qué tipo de hidratos debemos de comer?
Pues ya os decía que los de grano completo. Contienen mucha fibra que hace que el organismo vaya utilizando su energía a lo largo del día.
Así que en el caso del pan dile adiós al pan blanco y empieza a comer pan integral de verdad, de grano completo.
Come pan en el desayuno, en la comida y en la cena. Siempre según tus necesidades y tu actividad por supuesto, pero de eso ya se encarga el profesional que te elabora los menús personalizados…tu solo disfruta de un buen pan.
Por supuesto si comes arroz o pasta no necesitas pan.
En cuanto al arroz o la pasta lo mismo que con el pan, olvídate del arroz blanco y consume arroz integral. Hay personas a las que no les gusta, pero en realidad es más sabroso que el arroz blanco que es más insípido solo hay que cocinarlo bien y recodar que para cocerse en su punto necesita más tiempo que el arroz blanco; lo mismo os digo de la pasta.
Otro alimento que debes de incluir son las legumbres: lentejas, alubias, garbanzos…son alimentos muy completos que también te van a aportar mucha proteína vegetal.
¿En qué cantidad comer los hidratos?
Las cantidades exactas en gramos dependen de tus necesidades nutricionales y no son iguales de una persona a otra, van a depender de:
- Edad
- Sexo.
- Peso.
- Altura.
- Enfermedades..
- Tipo de trabajo.
- Si haces o no deporte.
- Incluso del tipo de deporte.
Pero no debes de preocuparte y pensar que con tanta variable nunca sabrás si comes de más o de menos, de eso ya se va a preocupar el profesional que elabora tus menús personalizados.
Pero esa situación ideal no siempre sucede y puede que necesites una guía clara de cuanto comer: pues bien lo que es claro es que debes de incluir hidratos complejos en cada una de tus comidas. Qué los hidratos deben de representar entre un 50-55 del total calórico diario.
Por ejemplo si haces unos menús de 2000 kcal la cantidad de hidratos serán unos 250 gramos diarios.
También hay una cantidad mínima que se recomienda: esta cantidad mínima no debe de ser inferior a 100-130 gramos diarios. Con esta cantidad se asegura que por ejemplo el cerebro reciba la cantidad de glucosa que necesita para funcionar bien.
Pero saber con exactitud cuántos hidratos hay en cada alimento y sumarlo y distribuirlos puede ser complicado. Qué yo te diga que debes de consumir 100 gramos de hidratos no quiere decir que tengas que consumir 100 gramos de pan…porque no hay ningún alimento que sea solo hidrato o proteína o grasa; la mayoría es una mezcla de macronutrientes.
Por ejemplo de esos 100 gramos de pan solo 52 gramos son hidrato.
Pero como de ésta manera resultaría imposible comer porque estaríamos todo el día sumando y restando hay que llegar a una pauta para entendernos y por eso me gusta mucho el concepto de plato saludable en el que la cantidad de hidrato a comer se debe de corresponder con una cuarta parte de un plato de pequeño tamaño.
Y no te preocupes porque no vas a engordar por comer hidratos. Solo se acumula lo que sobra.
Buenos y saludables días!!!