Desde hace un tiempo oímos hablar mucho del índice glucémico
de los alimentos, se ha puesto muy de moda últimamente e incluso para la
elaboración de las dietas de adelgazamiento además de las calorías se empieza a
considerar el índice glucémico de los alimentos; hasta en los etiquetados de
los envases de alimentos empieza a aparecer éste dato.
de los alimentos, se ha puesto muy de moda últimamente e incluso para la
elaboración de las dietas de adelgazamiento además de las calorías se empieza a
considerar el índice glucémico de los alimentos; hasta en los etiquetados de
los envases de alimentos empieza a aparecer éste dato.
Pero sabemos que mide realmente éste índice glucémico?
Este índice es un número que compara la rapidez de digestión
y absorción de un determinado alimento comparándolo con la misma cantidad de un
hidrato de carbono de referencia que suele ser la glucosa a la que se da un
valor de 100.
y absorción de un determinado alimento comparándolo con la misma cantidad de un
hidrato de carbono de referencia que suele ser la glucosa a la que se da un
valor de 100.
Lo primero que podemos pensar es que los alimentos con una
cantidad de hidratos de carbono muy baja no tiene sentido hablar de índice
glucémico porque poco van a variar el nivel de glucosa en sangre.
cantidad de hidratos de carbono muy baja no tiene sentido hablar de índice
glucémico porque poco van a variar el nivel de glucosa en sangre.
También debemos de tener en cuenta que el índice glucémico
para cada alimento se determina en laboratorio en unas condiciones controladas.
A una persona en ayuno previo se la hace consumir el alimento a medir unas
veces y una solución de glucosa pura otras y se va midiendo glucosa en sangre a
tiempos regulares. Los alimentos con índice glucémico alto se absorben rápido y
elevan rápidamente glucosa en sangre; mientras que los de índice bajo tardan
más en absorberse y la elevación es más lenta.
para cada alimento se determina en laboratorio en unas condiciones controladas.
A una persona en ayuno previo se la hace consumir el alimento a medir unas
veces y una solución de glucosa pura otras y se va midiendo glucosa en sangre a
tiempos regulares. Los alimentos con índice glucémico alto se absorben rápido y
elevan rápidamente glucosa en sangre; mientras que los de índice bajo tardan
más en absorberse y la elevación es más lenta.
Cuando un alimento se absorbe rápido y aumenta rápidamente
nivel de glucosa en sangre se segrega gran cantidad de insulina, pero si las
células no pueden quemar toda esa glucosa entonces la insulina activa el
metabolismo de las grasas y comienza a almacenarse en forma de grasa; que sería
utilizada en periodos de escasez o ayuno como fuente de energía, pero nosotros
no solemos tener periodos de escasez….así que se sigue acumulando en forma de
grasas.
nivel de glucosa en sangre se segrega gran cantidad de insulina, pero si las
células no pueden quemar toda esa glucosa entonces la insulina activa el
metabolismo de las grasas y comienza a almacenarse en forma de grasa; que sería
utilizada en periodos de escasez o ayuno como fuente de energía, pero nosotros
no solemos tener periodos de escasez….así que se sigue acumulando en forma de
grasas.
Por otra parte esta gran cantidad de insulina hace que se
retire de sangre la glucosa rápidamente, 2-3 horas después de la ingesta la
glucosa cae en sangre por debajo de lo normal y esto hace que tengamos
sensación de hambre, si volvemos a comer hidratos de carbono de índice
glucémico alto se convierte en un círculo vicioso.
retire de sangre la glucosa rápidamente, 2-3 horas después de la ingesta la
glucosa cae en sangre por debajo de lo normal y esto hace que tengamos
sensación de hambre, si volvemos a comer hidratos de carbono de índice
glucémico alto se convierte en un círculo vicioso.
Clasificación alimentos
según el índice glucémico (IG)
según el índice glucémico (IG)
- IG alto: mayor o igual a 70.
- IG medio: 56-69.
- IG bajo: 0-55
Sin embargo dado que este valor se obtiene en laboratorio en
condiciones determinadas en el mundo real hay una serie de factores que pueden
hacer que se modifique.
condiciones determinadas en el mundo real hay una serie de factores que pueden
hacer que se modifique.
*Técnicas de procesado del alimento: congelación…
*Como se cocina: tiempo de cocción; un ejemplo puede ser la pasta,
cuyo IG es de 50 sería un alimento con IG bajo; si se cuece mucho la pasta
alteramos ese dato ya que la absorción de los hidratos de carbono se acelera y
aumenta más rápido la glucosa, lo contrario sucede si se cocina al dente.
cuyo IG es de 50 sería un alimento con IG bajo; si se cuece mucho la pasta
alteramos ese dato ya que la absorción de los hidratos de carbono se acelera y
aumenta más rápido la glucosa, lo contrario sucede si se cocina al dente.
*Tipo de almidones.
*Contenido en fibra: a mayor contenido en fibra menor será el
aumento de glucosa y además será un aumento más lento.
aumento de glucosa y además será un aumento más lento.
*Acidez.
*Combinación de los distintos alimentos: por ejemplo el pan
blanco tiene un índice glucémico elevado pero si se toma con otros alimentos
que tengan grasa o fibra la absorción de los hidratos de carbono se ralentiza.
blanco tiene un índice glucémico elevado pero si se toma con otros alimentos
que tengan grasa o fibra la absorción de los hidratos de carbono se ralentiza.
Conocer el Índice glucémico de los alimentos es útil en los
diabéticos, que tienen que controlar su nivel de glucosa en sangre, así
consumir alimentos con un índice bajo hace que la liberación de glucosa en
sangre se produzca de una manera uniforme a lo largo del día.
diabéticos, que tienen que controlar su nivel de glucosa en sangre, así
consumir alimentos con un índice bajo hace que la liberación de glucosa en
sangre se produzca de una manera uniforme a lo largo del día.
También es útil para los deportistas, los alimentos con un
índice glucémico bajo contribuye a aumentar la resistencia. Después del deporte
las bebidas o alimentos con un índice elevado favorecen el depósito de
glucógeno en el musculo.
índice glucémico bajo contribuye a aumentar la resistencia. Después del deporte
las bebidas o alimentos con un índice elevado favorecen el depósito de
glucógeno en el musculo.
En cuanto a su interés en las dietas pensadas para bajar de
peso es relativo pues como hemos visto es un dato que se obtiene en un
laboratorio bajo unas condiciones estándar y que en la vida real puede estar
influenciada por múltiples factores desde cómo se cocina hasta la mezcla de
alimentos en un menú normal.
peso es relativo pues como hemos visto es un dato que se obtiene en un
laboratorio bajo unas condiciones estándar y que en la vida real puede estar
influenciada por múltiples factores desde cómo se cocina hasta la mezcla de
alimentos en un menú normal.
Por lo tanto lo ideal para una dieta equilibrada es una
adecuada variación en la ingesta de alimentos comiendo todos los tipos aunque
dando preferencia a aquellos menos procesados y menos refinados con valores más
bajos de índice glucémico y tomar con moderación aquellos con valor más alto.
Pero también hay que tener en cuenta los demás componentes como las grasas, por
ejemplo los helados tienen un índice glucémico bajo pero elevado contenido en grasas; y
también las calorías, pues ese exceso de energía también se trasforma en grasas
dando lugar al sobrepeso.
adecuada variación en la ingesta de alimentos comiendo todos los tipos aunque
dando preferencia a aquellos menos procesados y menos refinados con valores más
bajos de índice glucémico y tomar con moderación aquellos con valor más alto.
Pero también hay que tener en cuenta los demás componentes como las grasas, por
ejemplo los helados tienen un índice glucémico bajo pero elevado contenido en grasas; y
también las calorías, pues ese exceso de energía también se trasforma en grasas
dando lugar al sobrepeso.
Buenos y saludables días!!!