Las grasas son unos de los macronutrientes básicos en nuestra alimentación.
El aporte energético de las grasas es mayor que el de otros
macronutrientes: Un gramo de grasa nos
aporta 9 kcal.
macronutrientes: Un gramo de grasa nos
aporta 9 kcal.
Debemos de recordar que un gramo de hidratos de carbono y un
gramo de proteínas nos van a aportar 4 kcal.
gramo de proteínas nos van a aportar 4 kcal.
Sin embargo las grasas
no deben de ser excluidas de nuestros planes de alimentación si queremos perder
peso. Bueno ya
sabemos que no debemos de excluir ningún nutriente y que en su justa medida
todos son necesarios para el buen funcionamiento de nuestro organismo.
no deben de ser excluidas de nuestros planes de alimentación si queremos perder
peso. Bueno ya
sabemos que no debemos de excluir ningún nutriente y que en su justa medida
todos son necesarios para el buen funcionamiento de nuestro organismo.
Podemos pensar…y también son necesarias las grasas?
Pues claro…las grasas
cumplen muchas funciones:
cumplen muchas funciones:
- Reserva de energía.
- Es un aislante térmico que sirve para para mantener una buena
regulación de la temperatura corporal. - Envuelve y protege órganos vitales por ejemplo el corazón y
los riñones. - Es indispensable en la absorción de las vitaminas
liposolubles: vitamina A, D, E y K - Forma parte de una serie de hormonas.
- Algunas de ellas nos aportan ácidos grasos esenciales, es
decir que no se producen en el organismo pero que son necesarios y deben de ser
aportados en la dieta. - Forma parte de la membrana de las células.
- Es necesaria para la buena palatabilidad de los alimentos, es
decir para que los alimentos y la comida este rica y nos gusteJ
Cuando queremos perder
peso no es aconsejable reducir mucho el aporte de grasas, pues en dietas a
largo plazo parece ser que las que son muy restrictivas en grasas no son más
eficaces que aquellas que son más equilibradas. Pero cuidado esto no quiere decir
que se puedan comer grasas hasta la saciedad como ocurre en las dietas
cetógenicas ricas en grasas y muy pobres en hidratos.
peso no es aconsejable reducir mucho el aporte de grasas, pues en dietas a
largo plazo parece ser que las que son muy restrictivas en grasas no son más
eficaces que aquellas que son más equilibradas. Pero cuidado esto no quiere decir
que se puedan comer grasas hasta la saciedad como ocurre en las dietas
cetógenicas ricas en grasas y muy pobres en hidratos.
La OMS recomienda que
la proporción de grasas en nuestras
dietas no debe de ser superior al 25-30% del total de calorías si quieres perder peso. El reparto entre los
diferentes tipos de grasa seria de un 15-20% de grasa monnoinsaturada, un 5% de
grasa poliinsaturada y un 5-8% de grasa saturada.
la proporción de grasas en nuestras
dietas no debe de ser superior al 25-30% del total de calorías si quieres perder peso. El reparto entre los
diferentes tipos de grasa seria de un 15-20% de grasa monnoinsaturada, un 5% de
grasa poliinsaturada y un 5-8% de grasa saturada.
Supongamos que queremos perder peso y que las calorías más
adecuadas para conseguirlo sin dañar nuestra salud por excesivas restricciones
son 1500 kcal. Pues bien si un 25% de esas calorías son grasas estas
representaran aproximadamente 375 kcal
es decir más o menos 42 gramos.
adecuadas para conseguirlo sin dañar nuestra salud por excesivas restricciones
son 1500 kcal. Pues bien si un 25% de esas calorías son grasas estas
representaran aproximadamente 375 kcal
es decir más o menos 42 gramos.
Ya hemos hablado que no todas las grasas son iguales:
Grasas saturadas: Son las que se encuentran en
alimentos de origen animal, excepto en el aceite de palma y en el aceite de
coco. El aceite de coco es una grasa saturada sin embargo es una excepción,
pues aunque saturada es diferente, algún día hablaremos de ella.
alimentos de origen animal, excepto en el aceite de palma y en el aceite de
coco. El aceite de coco es una grasa saturada sin embargo es una excepción,
pues aunque saturada es diferente, algún día hablaremos de ella.
Si estas grasas saturadas se consumen en exceso pueden
aumentar la síntesis de colesterol y favorecer la aparición de trombos.
aumentar la síntesis de colesterol y favorecer la aparición de trombos.
Estas grasas a temperatura ambiente son sólidas. Y desde un
punto de vista de su estructura bioquímica no tienen dobles enlaces en su
cadena.
punto de vista de su estructura bioquímica no tienen dobles enlaces en su
cadena.
Donde podemos encontrar éste tipo de grasas? En la carne,
vísceras, embutidos, huevos, lácteos, pastelería y bollería, aceite de palma y
de coco, productos procesados industrialmente…
vísceras, embutidos, huevos, lácteos, pastelería y bollería, aceite de palma y
de coco, productos procesados industrialmente…
Grasas
monoinsaturadas:
Son liquidas a temperatura ambiente. Desde un punto de vista bioquímico tienen
un doble enlace en su cadena.
monoinsaturadas:
Son liquidas a temperatura ambiente. Desde un punto de vista bioquímico tienen
un doble enlace en su cadena.
Su principal representante es el ácido oleico que se
encuentra en el aceite de oliva. Este tipo de grasa además de en el aceite de
oliva se encuentra en el aceite de soja, en el aguacate, frutos secos,
aceitunas…
encuentra en el aceite de oliva. Este tipo de grasa además de en el aceite de
oliva se encuentra en el aceite de soja, en el aguacate, frutos secos,
aceitunas…
Grasas
poliinsaturadas:
Se encuentran principalmente en alimentos de origen vegetal y también en el
pescado. Son esenciales, es decir no las puede sintetizar nuestro
organismo y por lo tanto las debemos de aportar a través de los alimentos.
poliinsaturadas:
Se encuentran principalmente en alimentos de origen vegetal y también en el
pescado. Son esenciales, es decir no las puede sintetizar nuestro
organismo y por lo tanto las debemos de aportar a través de los alimentos.
Son un componente imprescindible de las membranas de las
células.
células.
Los ácidos grasos poliinsaturados pueden ser de dos tipos:
Omega-6: Se encuentra en aceites de
semillas.
semillas.
Omega-3: También se encuentra en aceites de
semillas y también en pescados. Tienen un efecto vasodilatador y antiagregante
y también disminuye la tensión arterial y evitan la formación de trombos. Se ha
visto en numerosos estudios que disminuyen el colesterol LDL y que además
aumentan el colesterol HDL.
semillas y también en pescados. Tienen un efecto vasodilatador y antiagregante
y también disminuye la tensión arterial y evitan la formación de trombos. Se ha
visto en numerosos estudios que disminuyen el colesterol LDL y que además
aumentan el colesterol HDL.
Estas grasas poliinsaturadas se encuentran principalmente en
el pescado azul, frutos secos y en el aceite de girasol, maíz, uva, cacahuete…
el pescado azul, frutos secos y en el aceite de girasol, maíz, uva, cacahuete…
Grasas trans: Este tipo de grasas deben de ser
excluidas totalmente de nuestra alimentación, no solo si quieres perder peso si
no siempre. Aquí ya habíamos hablado de ellas.
excluidas totalmente de nuestra alimentación, no solo si quieres perder peso si
no siempre. Aquí ya habíamos hablado de ellas.
La grasa, como todos los macronutrientes es necesaria para el buen funcionamiento de
nuestro organismo debemos de incluirla
en nuestra alimentación diaria…pero debemos de tener en cuenta en cuanta
cantidad para que no sea excesiva y nos impida perder peso; También debemos de
considerar que tipo de grasa debemos ingerir, siempre grasas saludables para
nuestro cuerpo.
nuestro organismo debemos de incluirla
en nuestra alimentación diaria…pero debemos de tener en cuenta en cuanta
cantidad para que no sea excesiva y nos impida perder peso; También debemos de
considerar que tipo de grasa debemos ingerir, siempre grasas saludables para
nuestro cuerpo.
Debemos de evitar por supuesto las grasas trans y en lo
posible las grasas saturadas y debemos de incluir en nuestra dieta grasas
insaturadas , hay algunos estudios que relacionan el consumo de nueces con una
disminución de la grasa abdominal y también los omega-3 con efectos
antitrombóticos y antiinflamatorios.
posible las grasas saturadas y debemos de incluir en nuestra dieta grasas
insaturadas , hay algunos estudios que relacionan el consumo de nueces con una
disminución de la grasa abdominal y también los omega-3 con efectos
antitrombóticos y antiinflamatorios.
Por lo tanto si se deben de incluir las grasas en nuestra
dieta, igual que el resto de macronutrientes, pero grasas saludables y
esenciales para nuestro organismo.
dieta, igual que el resto de macronutrientes, pero grasas saludables y
esenciales para nuestro organismo.
Buenos y saludables días!!!
