Muchas veces por motivos de trabajo tenemos que comer fuera
de casa y la única solución por cuestiones de tiempo puede ser un bocadillo.
de casa y la única solución por cuestiones de tiempo puede ser un bocadillo.
Otras veces nos vamos fuera a pasar el día: de senderismo al
campo, o a la playa y también nos llevamos un bocadillo.
campo, o a la playa y también nos llevamos un bocadillo.
O bien nos apetece algo rápido para cenar, estamos cansados
de todo el día y no nos apetece ponernos a cocinar…y lo solucionamos también
con un bocadillo.
de todo el día y no nos apetece ponernos a cocinar…y lo solucionamos también
con un bocadillo.
Bien…pues no debemos de desesperarnos, ni pensar que vamos a
echar a perder nuestra dieta porque son poco saludables y engordan. No pasa
nada, los bocadillos también pueden ser
una opción de comida saludable.
echar a perder nuestra dieta porque son poco saludables y engordan. No pasa
nada, los bocadillos también pueden ser
una opción de comida saludable.
Es mejor comer un
bocadillo saludable que alimentos precocinados que solo nos van a aportar un
montón de grasas saturadas y de calorías.
bocadillo saludable que alimentos precocinados que solo nos van a aportar un
montón de grasas saturadas y de calorías.
Recuerda que el bocadillo puedes hacerlo de lo que quieras y
en tus manos esta que sea muy saludable o no.
en tus manos esta que sea muy saludable o no.
Además puede ser una
comida que nos aporte todos los macronutrientes: hidratos de carbono, proteínas
y grasas saludables.
comida que nos aporte todos los macronutrientes: hidratos de carbono, proteínas
y grasas saludables.
El pan, es el componente fundamental del
bocadillo, claro…sin pan no hay bocadilloJ
bocadillo, claro…sin pan no hay bocadilloJ
Lo ideal es que sea un pan
integral: de centeno, avena, trigo integral, multicereales, de semillas. Ya
sabemos que siempre son mejores las harinas integrales que las harinas blancas,
nos van a aportar más fibra y además hacen que los hidratos se absorban más
lentamente. Como segunda opción sino hay pan integral puede ser de pan blanco.
integral: de centeno, avena, trigo integral, multicereales, de semillas. Ya
sabemos que siempre son mejores las harinas integrales que las harinas blancas,
nos van a aportar más fibra y además hacen que los hidratos se absorban más
lentamente. Como segunda opción sino hay pan integral puede ser de pan blanco.
Pero siempre debe de ser pan de panadería…debemos de evitar pan de molde, panes industriales
con un mayor aporte de grasas y azucares refinados.
con un mayor aporte de grasas y azucares refinados.
Y que tamaño debe de
tener nuestro bocadillo? Pues lo ideal es que no pase de 100-120
gramos, es decir más o menos el tamaño de un bollo de ración.
tener nuestro bocadillo? Pues lo ideal es que no pase de 100-120
gramos, es decir más o menos el tamaño de un bollo de ración.
Ahora vamos a ver que
le ponemos dentro del pan…aquí podemos usar la imaginación.
le ponemos dentro del pan…aquí podemos usar la imaginación.
Es importante que incluya verduras así el bocadillo será más equilibrado nutricionalmente y
más saludable y nos aportará un extra de fibra: lechuga, espárragos, tomate,
canónigos, pimientos, champiñones…
más saludable y nos aportará un extra de fibra: lechuga, espárragos, tomate,
canónigos, pimientos, champiñones…
También el bocadillo debe de llevar proteínas: pollo, pavo, carne magra, huevo, atún, salmón, sardinas,
jamón cocido o serrano…. Debemos de evitar
patés, quesos muy grasos, embutidos grasos…también debemos de evitar añadir
salsas industriales, kétchup, mayonesa, salsa rosa….
jamón cocido o serrano…. Debemos de evitar
patés, quesos muy grasos, embutidos grasos…también debemos de evitar añadir
salsas industriales, kétchup, mayonesa, salsa rosa….
Vamos a ver algunas
ideas de bocadillos saludables y nutricionalmente bastante equilibrados:
ideas de bocadillos saludables y nutricionalmente bastante equilibrados:
1-Bocadillo con pan multicereales con
filete de ternera, queso bajo en grasa y canónigos.
filete de ternera, queso bajo en grasa y canónigos.
2-Bocadillo de pan de semillas,
podemos hacer un revuelto con un huevo, champiñones y jamón serrano y poner
también tomatitos cherry.
podemos hacer un revuelto con un huevo, champiñones y jamón serrano y poner
también tomatitos cherry.
3-Pan de centeno con salmón ahumado,
espárragos y queso fresco tipo Burgos.
espárragos y queso fresco tipo Burgos.
4-Pan integral de trigo con lechuga,
huevo cocido, pimientos asados, y atún natural.
huevo cocido, pimientos asados, y atún natural.
5-Pan de centeno con rodajas de
calabacín y berenjena a la plancha, pollo a la plancha y queso bajo en grasas.
calabacín y berenjena a la plancha, pollo a la plancha y queso bajo en grasas.
6-Pan de semillas con jamón serrano,
champiñones y tomate.
champiñones y tomate.
7-Bocadillo de pan integral con pollo,
lechuga picada, cebolla y salsa de yogurt y mostaza.
lechuga picada, cebolla y salsa de yogurt y mostaza.
8-pan de centeno con jamón cocido bajo
en grasa, queso fresco y piña natural.
en grasa, queso fresco y piña natural.
Uno de estos bocadillos equilibrados puede completarse con una pieza de fruta como
postre.
postre.
Y para la cena
compensar un poco,
disminuyendo la cantidad de hidratos de carbono y aumentando las proteínas y
los vegetales.
compensar un poco,
disminuyendo la cantidad de hidratos de carbono y aumentando las proteínas y
los vegetales.
Buenos y saludables días!!!
Muchas gracias. Mi trabajo es nocturno de 12 horas, siempre que trabajo me llevo un bocadillo y una fruta, muchas veces me siento culpable después de comerlo ,esto me ayuda. gracias.
Un saludo